Spider Stamina Report

[Любо]

Здравейте всички!
Вече 2 седмици тренирам по Стамината и искам да споделя впечатленията си. Тъй като повече от половин година не съм тренирал сериозно долната част на тялото, реших да вляза в ритъм с клека и тягата с по-свободни тренировки. Преди да започна със Стамината бях на екскурзия 2 седмици и от оскъдното хранене олекнах с около 5 кг и сега съм 106-107кг. Загубата на тегло може би се отразява и на силовите постижения. Разпределих упражненията по следната схема:

Ден 1 - горна част на тялото
Ден 2 - долна част на тялото

В Ден 1 редувах тренировките от:
А) Стамина на Набирания/Скрипец и Военна преса
Б) Стамина на Гребане и Лежанка

В Ден 2 редувах тренировки от:
А) Мъртва тяга - пирамида от около 5 серии по 5 повторения
Б) Клек - пирамида от около 5 серии по 5 повторения
Без да си давам много зор в този ден добавях и:
Сгъване с щанга за бицепс - 3х5, Френско разгъване с щанга - 3х5

Тренирах 5 дни в седмицата, като редувах Ден 1&2. Ето как върви прогреса в различните упражнения:

1. Лежанка - разочарован съм от сегашните си постижения на упражнението. Преди около 1 месец успях да поставя личен рекорд като избутах 140кг. Знаех, че силата ми е паднала за 2-те седмици екскурзия и затова си изчислих тежестите за стамината базирани на максимум от 130кг. Когато направих първата си тренировка включваща лежанка направо неможах да повярвам колко ми е паднала силата! Първата серия от Стамината едвам направих 2 повторения на 115 кг (при запланувана 5-ца). После едвам направих останалите по-тежки серии, а последните серии ме изцедиха тотално.
След 2-те седмици тренировки вече успявам да направя цялата Стамина за лежанка както бе запланувана. Не мисля да увеличавам тежестта през следващите 2 седмици от цикъла - и така ми е достатъчно трудно .

2. Набирания - никога не съм бил силен на това упражнение. Тъй като неможех да направя повече от 5-6 набирания с личното си тегло, повечето серии от Стамината правех на скрипец. Въпреки, че дърпащата верига в горната част на тялото ми винаги е била слаба, тук отчитам най-голям прогрес. Сега като се хвана за лоста и без никакъв проблем си правя първата серия от 5 набирания (в подхват). Обмислям да започна да си закачам тежест от 5кг през следващите 2 седмици. Мисля, че основната причина за прогреса ми е увеличената сила на захвата - намерих една гума за стискане и по 2-3 пъти на ден я стискам. Преди 2 седмици едвам не се изпусках на последното набиране, а сега хвата не помръдва.

3. Военна преса - отдавна не бях правил голям обем при това движение. Преди година правех 10-тина серии, но с доста по-малка тежест спрямо максимума. Тежестите за Стамината си изчислих на базата на 5RM. Единствения проблем е, че нямам достатъчно малки дискове за да увеличавам тежестта на стъпки от 2.5кг, а преход от 5кг ми идва в повече. Затова смята още 1 седмица да стоя на същите килограми и последната седмица от цикъла да вдигна тежестта.

4. Гребане - прогреса на набиранията може би се дължи и на това упражнение. Най-тежката (първа) серия е на 100 кг и в началото на Стамините техниката ми не беше много чиста. Сега съм се съсредоточил основно в изчистването на движението и не мисля да увеличавам тежестта.

5. Мъртва тяга - предната тренировка реших да си тествам максимума на движението и дръпнах 160кг. Много съм доволен. Едно време бях постигнал рекорд от 180кг - не е много повече от сегашната тежест. Тук пак отчитам покачената сила на захвата. Амбицирал съм се до месец - месец и половина да дублирам рекорда си от 180кг тяга. След това ще гоня тежест равна на два пъти личното ми тегло.

6. Клек - имам загуба на сила и техника. Не съм се пробвал колко ми е текущия максимум. Засега използвам около 100-110кг и се стремя да изпълнявам движението със максимално добра техника. За следващите 2 седмици не мисля да вдигам много тежестта.



Това е отчета ми за изминалите 2 тренировъчни седмици. Ще се радвам да изкажете вашите мнения. Благодаря предварително!
По-здрави!

[Noodle]

За набиранията и военната преса защо не правиш констант стамина вместо нормална?

[Любо]

Noodle, не правя константни стамини, защото при тях хипертрофията е много по-малка. Освен това смятам да следвам следния по-дългосрочен план, поместен на сайта на стамината:
Weeks 1-3: Standard stamina
Weeks 4-6: Triples stamina
Weeks 7-9: Constant stamina

Сега се сещам, че забравих да споделя още няколко впечатления.
1. Трудно ми е да довършвам стамините за определеното време. Каквото и да правя, тренировката ми се протака до около 60 - 70 минути.
2. Стамината на лежанка може би ме тормози, защото никога преди не съм я тренирал в обратна пирамида. От друга страна дърпащите движения може би ми вървят по-добре, защото тях от време на време съм ги тренирал в обратна пирамида.
По-здрави!

[Милко Георгиев]

Ден 1 - горна част на тялото
Ден 2 - долна част на тялото

Защо го предпочете пред горна и долна във всеки ден?

1. Лежанка - ... Първата серия от Стамината едвам направих 2 повторения на 115 кг (при запланувана 5-ца). После едвам направих останалите по-тежки серии, а последните серии ме изцедиха тотално.
След 2-те седмици тренировки вече успявам да направя цялата Стамина за лежанка както бе запланувана. Не мисля да увеличавам тежестта през следващите 2 седмици от цикъла - и така ми е достатъчно трудно .

Силова издръжливост ти липсва и си започнал да я изработваш.

3. Военна преса - отдавна не бях правил голям обем при това движение. Преди година правех 10-тина серии, но с доста по-малка тежест спрямо максимума. Тежестите за Стамината си изчислих на базата на 5RM. Единствения проблем е, че нямам достатъчно малки дискове за да увеличавам тежестта на стъпки от 2.5кг, а преход от 5кг ми идва в повече. Затова смята още 1 седмица да стоя на същите килограми и последната седмица от цикъла да вдигна тежестта.

Може в дадена серия да правиш 4-ка на по-голяма тежест и така да нагаждаш тежестите при липса на подходяща стъпка между тях. Използваш калкулатора за стамини предполагам, с него става бързо и лесно. Само сменяш да сметне за 4-ки и гледаш какво ти дава за дадената серия.

4. Гребане - прогреса на набиранията може би се дължи и на това упражнение. Най-тежката (първа) серия е на 100 кг и в началото на Стамините техниката ми не беше много чиста. Сега съм се съсредоточил основно в изчистването на движението и не мисля да увеличавам тежестта.

Техниката е брутално важна, за да може да се дозира правилно тежестта. Иначе смятаме проценти, стамини, а в действителност не е ясно какво става. Като се промени техниката и всички сметки губят смисъл.

[Милко Георгиев]

1. Трудно ми е да довършвам стамините за определеното време. Каквото и да правя, тренировката ми се протака до около 60 - 70 минути.

Ако спазваш почивките една стамина трае около 25 минути. Две са 55-60 мин. с времето за подготовка между двете. Демек, ОК си.

[Любо]

Здравейте отново!
Измина още една тренировъчна седмица и е време да споделя впечатленията си.
Милко, реших да не правя долна част на тялото всеки ден, защото в него имам сериозна декондиция. След като мине този цикъл тренировки ще тренирам горна и долна част всеки ден.
Започвам с отчета по ред:

1. Лежанка - предните две седмици това ми беше второто упражнение след гребането с щанга. Реших тази седмица да ги разменя. Като съм по-свеж по-лесно си правя стамините на Лег и техниката ми е по-чиста. Тъй като преди си бях изчислил тежестите със стъпка от 2.5кг, сега ги преизчислих на стъпка от 5.0кг (трудно се намират дискове по 1.25кг). Резултата е малко по-тежка щанга на последните серии.

2. Гребане с щанга - направих преизчисление на тежестите за стъпка от 5.0кг поради вече казаните причини. Сега ми е малко по-трудно да си направя стамината. Според мен това се дължи на размяната на изпълнението с Лежанката. Опитвам се да подобрявам формата на изпълнение.

3. Военна преса - и тук закръглих стъпката на 5.0кг. Сега правя движението с много по-добра техника и контролирам щангата много добре. Последните 4 серии ми идват лекички и обмислям да увелича тежестта за сметка на повторенията, както ме бяхте посъветвали.

4. Набирания - моята гордност! Вече правя първата серия с 5 кг закачени за колан и техниката ми е много чиста. След това правя още една серия набирания без тежест и минавам на скрипеца. Много добре се чувствам и мисля следващата седмица да правя по 3 серии набирания. Първата с 7.5 или 10кг, втората с 5к и третата без тежест, след което да минавам на скрипец, като махна най-тежката серия на него.

5. Клек / Тяга. Засега продължавам да клякам само със 100кг и се фанатизирам на тема правилно изпълнение. До края на цикъла няма да променям тежестта. При тягата реших да си направя експеримент и дръпнах 170кг, но с лоша техника. Затова ще върна малко педала на газта и ще правя сингли на около 150кг.

Цялостното ми впечатление от тренировките е изключително позитивно и се чувствам перфектно. Реших пак да се храня ниско-въглехидратно и вече премина първата седмица от новия ми режим, който изпълявам супер-стриктно. Ето в какво се състоеше храненето ми дните на изминалата седмица:

Закуска 1
Яйца 4 бр
Салата от 300г Домат и 300 г Краставица
Краве масло (25g)

Закуска 2
Кисело мляко 3.6%
Фъстъци (50g)

Обяд
Месо около 200г
Салата от 100г Домат и 100 г Краставица


Закуска 3
Кисело мляко 3.6%
Фъстъци (50g)


Закуска 4
Месо около 200г
Салата от 300г Домат и 300 г Краставица
Краве масло (25g)

Вечеря
Извара (сирене) (250g)
Сирене, краве - 100г
Салата от 300г Домат и 300 г Краставица
Краве масло (25g)

Следващата седмица ще махна 25-те грама от вечерята.
По-здрави!

[pa4080]

Според мен 25-те грама са си екстра:) Дори можеш да смениш изварата с кашкавалена.
Поздрави:)

[Милко Георгиев]

Любо, купи си два диска по 1.25 кг, надпиши ги с името си, за да не те обвинят в кражба, и ги носи със себе си по залите. Аз така преди имах комплект 1.25 и 2.5 кг.

[Любо]

Здравейте!
Преминах и през последната седмица от Стамината. Много съм доволен от програмата и ще я използвам отново! За повечето упражнения нещата въврят с темповете от изминалите седмици. По-специално внимание ще обърна на Набирания (с главоно "н" )! Последната тренировка направих 3 сери набирания. Първите две съответно с 7.5, 5.0 кг, а следващата без тежест. След това останалите серии на скрипеца ми бяха песен! Супер доволен съм, защото най-накрая имам добър прогрес в най-слабото ми движение.

Имам и една лоша новина. Днеска отидох на тренировка да се пораздвижа и реших да понаправя мъртва тяга и клек. Започнах с клякането - нищо специално, 3х5х100кг. След това свалих лоста на земята и започнах тягата - 2х5х60,100. След това направих 3х130 и сложих на щангата 140 за да направя двойка. Дръпнах щангата и малко след като тя премина над колената ми изпука кръста! Много се ядосах, защото трябваше да си отида вкъщи с поражение... Още немога да си обясня какво точно напрвих погрешно, но контузията е на лице... Не ми е виновно упражнението, аз сам съм си виновен. Сега като се замисля - глупаво постъпих като започнах да качвам килограми на щангата, без да съм влязъл в добра форма след декондиционирането на долната част натялото ми. Сега мисля да си дам 1-2 седмици почивка и да се върна в първи клас с упражненията, товарещи кръста... Техниката му е майката! Грешно съм смятал, че техниката ми е добре.... Техника!
По-здрави!

[Милко Георгиев]

Ауч!
Като се оправиш, снимай видео на тягата и ми покажи, за да те коригирам. Или ги качи някъде или skype и т.н.

[Любо]

Здравейте!
Болките в кръста ми започнаха да отшумяват и планувам от другата седмица да започна пак да тренирам. Смятам да тренирам само горната част на тялото с константни стамини, докато кръста ми не се възстанови напълно. При тази ситуация мисля да тренирам по следната седмична програма:

Ден 1: Набирания (надхват), Лежанка
Ден 2: Набирания (подхват), Кофички
Ден 3: Набирания (надхват), Наклонена лежанка

След всяка тренировка ще правя поне по 1 ден почивка. Ако се сещате за хубави упражнения за гръб, които не натоварват кръста, ще се радвам да ги споделите. Също така се колебая дали да правя военна преса или да дам пълна почивка на контузената зона?
Милко, задължително ще направя клипче как дърпам тяга. Ще се снимам на различни тежести, защото усещам промяма в техниката си, когато щангата е с повече килограми.

[Noodle]

Евентуално chest supported row.

[Любо]

Здравейте!
Направих три тренировки константна стамина и с удоволствие ще споделя впечатленията си. Тренировките протекоха както следва:

Събота (18 октомври):
1. Набирания в надхват, без допълнителна тежест.
2. Лежанка на 110кг.

Понеделник (20октомври):
1. Набирания в подхват с 10кг закачени за кръста
2. Кофички - без тежест, защото отдавна не бях правил. На следващата тренировка ще добавям килограми.

Четвъртък (23 октомври):
1. Набирания в надхват с 5кг закачени за кръста.
2. Наклонена лежанка на 90кг.

Константната стамина перфектно пасва на свободното ми време - тренировката е кратка и не ме изцежда както ме изцеждаха стандартните стамини. Реших да използвам само набиранията като дърпащо упражнение за горната част на тялото. Редуването на подхват и надхват ми допада. Единствено си мисля, че ако правя само 3 тренировки на седмица ще ми липсва обем. Чудя се дали сутрин като стана да правя по 1 серия лицеви опори и 1 серия набирания на един лост до удома, като съответно ще се пазя от прегаряне. Вие какво мислите по този въпрос?
Благодаря предварително!
По-здрави!

[Милко Георгиев]

Константната стамина перфектно пасва на свободното ми време - тренировката е кратка и не ме изцежда както ме изцеждаха стандартните стамини. Реших да използвам само набиранията като дърпащо упражнение за горната част на тялото. Редуването на подхват и надхват ми допада. Единствено си мисля, че ако правя само 3 тренировки на седмица ще ми липсва обем. Чудя се дали сутрин като стана да правя по 1 серия лицеви опори и 1 серия набирания на един лост до удома, като съответно ще се пазя от прегаряне. Вие какво мислите по този въпрос?
Благодаря предварително!
По-здрави!

Константната е с обем 16.53 * 1RM, а стандартната е с 38.30 * 1RM. Демек, повече от два пъти повече. Нормално е да е по-свежа константната, и на мен ми е любима
Не се плаши толкова от малкия обем. По-добре скоро вкарай станина 4-ки, за малко повече обем. Междинен вариант са тройките, но те са си с малък обем, все пак.

[Любо]

25.10.2008
Константни стамини:
1. Набирания подхват с 10кг закачени за кръста.
2. Лежанка на 110кг.
И на двете упражнения последните серии от стамините направих с 2 вместо 1 повторение. Смятам следващата тренировка когато правя същата комбинация от упражнения да увелича тежестта с 2.5кг.