Клек с щанга

Ани Илиева · Post by **Ани Илиева** » Wed Jul 20, 2005 09:25

Отскоро започнах да правя това упражнение и ужасно адски твърде притеснително ми хареса. Като резултат - клякам всеки ден.
Моля за мнението на по-опитните тук: Доколко големи са рисковете да претренирам, да се контузя или да ми се случи друго неприятно, ако всеки ден изпълнявам 1 до 3 серии клек с щанга?
Изобщо, смятате ли, че си залагам бомба със закъснител чрез манията ми по това упражнение?

Благодаря

Ани Илиева · Post by **Ани Илиева** » Wed Jul 20, 2005 14:29

sladka_hapka wrote:Да се включа с въпрос: чела съм, че при клек с щанга, ако се "слиза" под хоризонталното ниво на бедрата, има опасност от увеличаване на седалището. Реална ли е тази опасност при клекове, изпълнявани от жени. На мен лично нищо не ми се е увеличило от фитнес, напротив
Аз клякам с 30 кг. в 3 серии х 12 - веднъж седмично, като част от тренировката за крака. А, да - петите ми са повдигнати леко.

Включвам се без претенция за компетентност, само така, да споделя

. Реална опасност от увеличаване на всяка мускулна група си има при тренровка с тежести, за жалост при жените, освен реална, тя е и нищожна.
Досега съм изпълнявала клековете с дъмбели, нормален клек и плие, обаче нищо не ще да ми се увеличава. Пък аз много искам да се увеличавам навсякъде

Моето седалище е такова едно никакво, изглежда увиснало, ако въобще може да се каже, че го има и си струва да се говори за него. Иска ми се едно хубаво, голямо, щръкнало и заслужаващо коментар седалище, но досега не съм успяла да постигна кой знае какво по въпроса

Така че си клякай спокойно и се забавлявай, успех!

Галина Толкингтън (galya) · Wed Jul 20, 2005 17:45

sladka_hapka wrote:Абе Ани, нямам толкоз тестостерон да се напомпам, бе човек! Точно затова се чуда защо отвсякъде се сипят предупреждения. Не говоря за вирнато дупе (за което се правят напади), а за голям дирник. Ей това питам възможно ли е да стане!!! Аз имаче си клякам с кеф, както се вижда.

Ей такива изказвания липсват на форума от време на време

Предупрежденията идват от 'компетентните" Пешо, Киро, Мишо и Тишо и няколко девойки с розови дъмбели, които тренират спортно летене на място (всякакви съвпадения на имена и личности е случайна).
Аз тях не ги слушам, а вие?
Клякайте и се радвайте на резултатите.
Освен клека, качването на пейка на един крак (step up) също върши чудна работа.
Aко ви се искат сериозни дупета, не се занимавайте с абдуктори и аддуктори; клекове, напади, сумо тяга, плиета и качване на пейка ще донесат желаните резултати.
Като хвана още малко тен ще ви пусна снимка на едно отрудено дупе за вдъхновение

Галина Толкингтън (galya) · Wed Jul 20, 2005 22:34

Коленете се товарят от лошо изпълнение.
Ако други упражнения като лег преса примерно не ти правят проблем, има грешка някъде в изпълнението. Изчети пак указанията на Милко за изпълнение.

Милко Георгиев · Thu Jul 21, 2005 08:36

На този етап от развитието си смятам, че упражнението за гъзе и бедра се нарича напади.

Милко Георгиев · Thu Jul 21, 2005 09:02

sladka_hapka wrote:Правя по 10 - 12 повторения с максимална тежест като суперсерия с малка почивка (около минута) - в три серии. Като свърша, съм идеално разкършена. А иначе - моите "кокали" бяха на христова възраст преди две години...

След абдуктора и адуктора си правя клековете, нападите (на място, а отскоро токрих и удоволствието да крача из залата и да преча на дечурлигата ), и лег преса.

Ако ще си стресираш дупето, препоръчвам ти петици с максимална тежест, почивка 1.5 мин между сериите. Намалявай тежестта като се наложи с нарастване на сериите, за да са чисти повторенията. Целта е 20 серии, което не става веднага

За начало 10 са много-добре.
Нещо важно! Ако се наложи тежестта да падне под 70% 1RM, то упражнението се прекратява, независимо колко серии сa направени.

Милко Георгиев · Fri Jul 22, 2005 15:44

sladka_hapka wrote:Днес направих по препоръчания начин нападите в 20 серии х 5 повторения с 30 кг. Сигурно трябваше да сложа по-голяма тежест, защото успях да ги направя и 20те серии, а нали уж за начало трябвало да изкретам до 10 Другата седмица пак ще пробвам да си нацеля максималната тежест.

А утре ще стане ясно колко ми се е "стресирало" седалището - ако Милко киха през десет минути, да знаете, че е стресирано.

Трябва да започнеш с максимална тежест за 5 повторения.
Съответно тази тежест да пада с нарастване броя на сериите.
Трябва да спреш когато се наложи да слезеш под 70% от макса ти. Може да го изчислиш така:
- ако правиш 5 повторения с 40 кг, то макса ти е: 40*100/87 = 46кг
- трябва да спреш когато вече ти е тежко с 46*0.7 = 32 кг