Програма “Брутална Мускулна Маса 2.0”

mmx · Post by **mmx** » Fri May 30, 2008 16:30

Привет на всички,

Пускам този дневник за да споделя впечатленията от тази програма.
Първоначално бях започнал по другата система разработена от Христо Христов - "Системата 6 по 6 за Сила и Мускулна Маса" но като цяло тя не ми пасна и след 2 месеца доста тежки тренировки преминах на другата.

Подготвителната седмица:
22 Май -
1. Клек - 60, 55, 50
2. Лег(дъмбели) - 30, 30, 30
3. Гребане - 65, 65, 60
4. Военна преса - 55, 50, 45
5. Трицепс - разгъвания с лост
6. Корем - Драгон Флаг
-----
24 Май -
1. Клек - 65, 60, 55
2. Лег(дъмбели) - 37.5, 35, 35
3. Набирания - 3x6 без допълнителни тежести
4. Странична преса - 22.5, 20, 20
5. Кофички (излизам от границата 2бутащи 2 дърпащи но ми се правиха) - 3x10
6. Корем - Ренегадско
-----
26 Май -
1. Клек - 65, 60, 55
2. Лег(дъмбели) - 37.5, 35, 35
3. Гребане - 75, 70, 65
4. Военна преса - 60, 55, 50
5. Флайс
6. Корем - Драгон Флаг

И така последната тренировка в подготвителната седмица трябва да е вече на МАКС килограмите. Тук вече усетих разликата спрямо предишната програма.
(28 ми се наложи да го пропусна)29 Май -
1. Клек - 70, 65, 60 - никакви проблеми с тежестите мисля че мога да вдигна тавана на 75 ако не и даже на 80 ще пробвам постепенно.
2. Лег(дъмбели) - 42, 37.5, 35 - И 42 килограмовите дъмбели не са ми макса, ще се коригира.
3. Гребане с щанга- 85, 80, 75
4. Военна преса - 65, 60, 55 - Още може

5. Трицепс - разгъвания с лост
6. Корем - Драгон Флаг (до 3 чисти що годе) Л-Стоеж- 30 секунди.

Сумарно - за сега съм много доволен, особенно като знам че ще си надвиша максимума на почти всички упражнения с 5 до 10 килограма. Доста надъхващо

mmx · Post by **mmx** » Mon Jun 02, 2008 09:40

31 Май -

1. Клек - 75, 70, 65 (май 75 ще ми е макса за 2 месеца трениране на краката толкова

)
2. Лег(дъмбели) - 47, 42, 37 - май е време да мина на лост
3. Набирания - с дъмбел 17кг, 12, без килограми - направо не ми се вярва че успях да се набера 5 пъти със 17кг при условие че преди на 6тото повторение направо си увисвах. Дали се бъркам или това е резултат от клековете?
4. Странична преса - 27, 22, 17
5. Корем - Ренегадско 12, 12, 12

Лазар Радков (Thai) · Mon Jun 02, 2008 10:19

доста вероятно е да е от клековете

mmx · Post by **mmx** » Mon Jun 02, 2008 10:32

Thai wrote:доста вероятно е да е от клековете

Половин живот лъган от докторите за капачките и какво съм изпуснал заради НЕправенето на клекове

mmx · Post by **mmx** » Tue Jun 03, 2008 09:39

02 Юни -

1. Клек - 5@75, 70, 65
2. Лег - Върнах се на лежанката и лоста

... доста неестествено се почуствах след толкова време тренировки само с дъмбели. Търсих си максимума - 5@80, 85, 90, 95, 100. Най вероятно ще е към 115 за пет повторения.
3. Гребане с щанга - 5@90, 85, 80
4. Военна преса - 5@70, 65, 60 (Тежко тежкоо)
5. Корем - Драгон флаг

mmx · Post by **mmx** » Thu Jun 05, 2008 10:06

03 Юни -

1. Клек - 5@75, 70, 65 - Леко почва да си го отнася кръста, май ще се наложи да свалям с по 10 килограма а не по 5.
2. Лег - 5@110, 115, 105 - Не исках да се хвърля директно на начертания макс. 115 минаха с леки проблеми в последните серии, бях забравил какво е да те натисне лоста, голям кеф

.
3. Набирания - 5@ + 17кг, +14кг, +12кг.
4. Странична преса - Тук се изхвърлих повечко от колкото трябва и едвам направих по 3@32кг, 5@27, 22
5. Корем - Драгон флаг, Л-Стоеж

Като цяло не съм се чувствал толкова стегнат и здрав от години. Да чукна на дърво засега всичко върви много добре и само веднъж да вкарам краката във форма е те тогава ще настане такъв живот, че само си викам дано даноо данооо

mmx · Post by **mmx** » Mon Jun 09, 2008 10:42

06 Юни -

1. Клек - 5@75, 70, 65
2. Лег - 5@115, 110, 105
3. Гребане с щанга - 5@90, 85, 80
4. Военна преса - 5@70, 65, 60
5. Корем - Планк

Сега като си гледах дните, видях че съм леко пропуснал почивката между тренировъчните дни, май имам голямо желание.

mmx · Post by **mmx** » Mon Jun 09, 2008 11:13

8 Юни - 3та седмица от програмата- (вместо 3 серии x 5 повторения, 5x3)

1. Клек - 1, 2, 2x3@80, 70, 60. Дигнат макс на 80 с намалена стъпка надолу с 10
2. Лег - 1, 2, 2x3@115, 110, 105 - Като че ли си изтисках гърдите, почнах да се озорвам на 115
3. Набирания - 1, 2, 2x3@+19, +17, +12
4. Странична преса - 1, 2, 2x3@32, 27, 22
5. Трицепс, разгъвания с лост - 3x5@30
6. Корем - Драгон флаг

10 Юни -

1. Клек - 1, 2, 2x3@80, 70, 60. Засега все още се справям, въпреки че ми идва в повече вече
2. Лег - 1, 2, 2x3@115, 110, 105 - Едвам едвам избутах сам килограмите, спадна ми силата. С нетърпение чакам почиващата седмица
3. Набирания - 1, 2, 2x3@+22, +19, +17 - Тук няма проблем даже дигнах още малко килограмите на дъмбела
4. Странична преса - 1, 2, 2x3@32, 27, 22 - Ужас 32 кг дъбмели вече ми идват в повече
Без трицепс и корем няма сила, въпреки че яденето ми беше доста добро през деня - Закуска шунка и кашкавал, обяд пилешка пържола от филе гарнирана със сметана (Роса), следобед 2 яйца и една чушка натъпкана със сирене

, някъде там и едно кисело мляко със овесени ядки ... след разбивката в залата похапнах също доста добре омлет със сирене и 2 пържоли

mmx · Post by **mmx** » Wed Jun 11, 2008 16:18

Пробвали ли сте да наблъскате в едно кисело мляко:
1. Овесени ядки
2. Пшеничен зародиш
3. Ленено семе
Леле едвам вкарах лъжицата в тази смес накрая

pa4080 · Post by **pa4080** » Wed Jun 11, 2008 16:41

mmx wrote:Пробвали ли сте да наблъскате в едно кисело мляко:
1. Овесени ядки
2. Пшеничен зародиш
3. Ленено семе
Леле едвам вкарах лъжицата в тази смес накрая

въглехидрати не ям в такива количества от едно известно време

mmx · Post by **mmx** » Thu Jun 12, 2008 09:11

pa4080 wrote:въглехидрати не ям в такива количества от едно известно време Idea

А с какво заместваш всичките полезни неща които ги има в пшеничния зародиш и овесените ядки ?
Wheat germ, crude
http://www.nutritiondata.com/facts/cere ... sta/5743/2
Oats
http://www.nutritiondata.com/facts/cere ... sta/5708/2

Калций, Желязо, Цинк, Магнезий, Фосфор?
И да не пропусна съдържанието на Glutamic acid

mmx · Post by **mmx** » Fri Jun 13, 2008 09:57

12 Юни

След като прочетох статията на Chad Waterbury - 5 Things You're Missing, реших да пробвам да загрея преди тренировката с:

10 foot circles in each direction
10 hip circles in each direction
10 shoulder circles in each direction
10 wall squats
дотук добре ама после

Overhead Squat - Hypertrophy: choose a load that allows you 6 reps while fresh. Perform as many sets as it takes to reach 25 reps. Rest 60-90 seconds between each set. Do this twice each week at the beginning of your training sessions.
И ето го батко с новото упражнения в зала пълна с "културисти" и реплики от сорта абе пич не се тренира така, ти луд ли си и абе какво по точно тренираш ти? но както и да е, незнайно защо се правих на мъж и лепнах 40 килгорама при условие че не съм правил такъв клек досега. Направих първата серия с 5 повторения, дръпнах малко въздух и тръгвам на втората, оп приклякаме, но секунда защо лоста тръгва напред оле оле

едвам го удържах с цената на някакво леко напрежение в дясното рамо. Доста тежко е това нещо, направо не ми се мисли колко мускули участват в стабилизирането на такова упраженение. Както и да е направих и 3ти опит доста по успешен от 2рия и извода ми е че Чад за пореден път се оказва прав, стахотно стягащо упражнение, ще го правя 2 пъти седмично като загрявка.
Следва нормалното "мъчение"

1. Клек - 1, 2, 2x3@80, 70, 60. Клека след опитите на Overhead Squat като че ли го изкарах по лесно.
2. Лег с дъмбели - 1, 2, 2x3@47, 42, 39 - Малко дъмбели от наклон
3. Набирания - 1, 2, 2x3@+22, +19, +17
4. Военна преса - 1, 2, 2x3@70, 65, 60

mmx · Post by **mmx** » Mon Jun 16, 2008 10:29

15 Юни -

Уж се наспах и закусих добре а в залата, просто нямах никаква сила. Но не позволох това да ме спре да си направя последната тежка тренировка преди почиващата седмица.

Загрявка с Overhead Squat, само с лоста - 20 килограма

1. Клек - 1, 2, 2x3@80, 70, 64. След клека направо ми идваше да си пълзя към дома, но ударих едно кафе и се върнах в играта

2. Лежанка - 2, 1, 2x3@115, 110, 105 - Кафето ми подейства веднага, усетих прилив на сила, жалко че не се пробвах на 120кг.
3. Набирания - 1, 2, 2x3@+22, +19, +17
4. Сгъване и Арнолд преса - 1, 2, 2x3@22, 19, 17
5. Ренегадско - 3x3@17
....
Е минаха първите 3 седмици, следва 1 почивка. Резултатите са:
Клек от опити на 75 кг (1,2 повторения) до спокойно изпълнение(3,5) с 80.
Гърди: Лежанка - дъмбели/лост - от 39кг на 47кг/115кг
Гръб: Набирания - от изпълнения на 5 повторения със собствено тегло до 5 повторения с 22кг. Още се чудя как така се отпуши това упражнение. Гребане с 90 кг, винаги усещам повече от колкото трябва напражение в кръста от него.
Рамо: Военна преса/Странична преса - от 60 кг на 70кг/от 27кг на 32кг

mmx · Post by **mmx** » Thu Jun 19, 2008 09:01

Вчера ходих да се забавлявам в залата, че ми долипсва

...
и така правих малко клекове, чисто за загряване: преден и овърхеад само с лост. Целта ми основно беше да проверя как ще се справя с мъртвата тяга и само на 70 кг останах силно разочарован. Още ми куца техниката и от тук следва въпроса ми: Има ли значение колко съм висок(1.90 в случая)? Може би трябва да сложа два диска на земята като основа на който да седи лоста , да го повдигна още малко от земята

?
Е след като се ядосах заради тягата си го изкарах на корема (и днес съм със зла мускулна треска там) - правих ренегадско, драгон флаг и опити за "летящо дупе"

. Хубавото в случая е че дойде едно момче, да ме пита какво съм правил за корем. Запознах го с ренегадското, той го пробва с два дъбмела по 4 кг, разбира се едвам се стабилизира, но много се накефи

За капак се хвърлих на табата - клековете и бутане на дъмбели - ей леле майко, положението е много зле. Чисто физическата ми издръжливост е под всякаква критика, това ще трябва да се промени

jihad4o · Post by **jihad4o** » Thu Jun 19, 2008 09:15

колко високо ти е лоста в началното положение си определи сам. варианти всякакви. аз в момента почвам от над коляното, опитвал съм и да стъпя на по-високо докато щангата почва от земята. просто са различни упражнения.

ако имаш проблеми с техниката - почни от по-високо.
огледай си началното положение. ако не можеш да хванеш щангата с прав гръб и рамене малко пред лоста или задника ти хвърчи много нагоре - по-добре виж какво те спира и докато чистиш техниката от високо поработи върху обхвата на движение.
ако приблема ти е самото тръгване нагоре - просто трябвада почнеш с леко и да внимаваш.