Constant Stamina

[Милко Георгиев]

благодаря, Дени.

Да, правя constant stamina
Вчера гледах, че е от 5 седмици.
В седмиците варира: 2-3-4 пъти.

Правя леко изменение спрямо предложеното: комбинирам по 2 упражнения.
Едно крака с едно ръце
и
едно бутащо с едно дърпащо.
така съкращавам значително времето за изпълнение.

Сподели усещания, впечатления, резултати.

[орион]

споделям:
1. този формат отговаря на моя темперамент. много добре ми писва.
2. ефектите са два: усещам обща стегнатост значително нараснала и визуално оформяне на мускулите на ръцете. (ще взема да замеря, пропуск е)
3. не си предизвиквам безсъния
4. тежести не съм вдигала много (в смисъл, че да съм почнала с едни, а сега да съм с други). и въпреки това в ежедневието установявам увеличаване на силата (като мъкнеш 14 кг дете на ръце получаваш маркер за сила )
5. след тренировка много добро тонизирано усещане в мускулите.

сигурно има още от този вид - по-скоро усещания и впечатления, отколкото формални резултати.
всичко съм записала в дневника си

[Милко Георгиев]

споделям:
1. този формат отговаря на моя темперамент. много добре ми писва.
2. ефектите са два: усещам обща стегнатост значително нараснала и визуално оформяне на мускулите на ръцете. (ще взема да замеря, пропуск е)
3. не си предизвиквам безсъния
4. тежести не съм вдигала много (в смисъл, че да съм почнала с едни, а сега да съм с други). и въпреки това в ежедневието установявам увеличаване на силата (като мъкнеш 14 кг дете на ръце получаваш маркер за сила )
5. след тренировка много добро тонизирано усещане в мускулите.

сигурно има още от този вид - по-скоро усещания и впечатления, отколкото формални резултати.
всичко съм записала в дневника си

Ако когато стигнеш до двойката можеш да направиш тройка, то е време леко да вдигнеш тежестта.

[locvs]

Едно голямо евала за Stamina-та. Досега тренирах кръгово - тяга, лег, набирания, военна преса, фреснко, ренегадско.
Та миам вече две малко импровизирани Stamina тренировки. Първата беше лег и набирания с тежест.
Днешната - тяга и военна преса.
Впечатления - прекрасни. Тежест на която преди правех 5 чисти повторения и слеващата серия с по-малко килогами на петото почти издъхвах ми позволи да направя 2-ки на 6-та и 7-а серия. Тоест смело продължавам напред засега в 4-и дни.

Обаче имам малко въпроси:
1. С какво мога да заменя cable push-pull? Тренирам в къщи и такава екстра не ми се намира. Нямам и пружини. ИДва ми на ум някак да комбинирам френско и лег обаче не съм много сигурен. Или лег и ренегадско?
2. Възможно ли е да правя преден клек вместо заден. Просто нямам стойка за клек, липсва ми и партньор да ми постави една достатъчно тежка щанга на раменете, а преден клек мога да правя, като качвам тежеста с обръщане. Така смятам и нападите да правя. Overhead squat?

Съвети? Идеи?

Милко, програма е супер. Свършвам в рамките на 45 минути и се чувствам екстра като я свърша. Сърдечно благодаря!

[Милко Георгиев]

Locvs, радвам се, че константната стамина ти допада и ти върши работа! Благодаря за първоначалните впечатления!

Обаче имам малко въпроси:
1. С какво мога да заменя cable push-pull? Тренирам в къщи и такава екстра не ми се намира. Нямам и пружини. Идва ми на ум някак да комбинирам френско и лег обаче не съм много сигурен. Или лег и ренегадско?

Разпадни CPP на "лежанката на Милко" и ренегадското.
http://www.youtube.com/watch?v=gOXFt7qFf04
При лежанката дръж таза на ръба на пейката и кръста плътно натискащ пейката.

2. Възможно ли е да правя преден клек вместо заден. Просто нямам стойка за клек, липсва ми и партньор да ми постави една достатъчно тежка щанга на раменете, а преден клек мога да правя, като качвам тежеста с обръщане. Така смятам и нападите да правя.

Точно така.

Overhead squat?

Използвай го като допълнително движение, извън основната схема. Ще ти даде координация в цялото тяло и ще даде правилна постановка в раменния пояс и таза ти.

[locvs]

Благодаря за отговора.

Значи смятам да карам на схемата за 5-day stamina, обаче при мен ще е два дни тренировка, един ден почивка и вместо cable push-pull - one arm bench. Евентуално смятам да заменям в някой ден нападите с overhead squat, но по-рядко, че рамото ще участва доста (която няма да е зле, понеже поизостава).

[Милко Георгиев]

Ако когато стигнеш до двойката можеш да направиш тройка, то е време леко да вдигнеш тежестта.

Ако, когато стигнеш до двойката и не можеш да направиш тройка, това не е ли трениране до отказ?

Първото изречение на Петко дава и моя отговор. Второто му изречение вече е друга дефиниция.
Отново, отказ е когато тялото откаже да извърши движението. Движението не започне изобщо или спре преди крайната си точка.
Важно е атлетът да познава себе си и даденото движение и да знае кое е последното му чисто повторение. Така рядко ще стига до отказ.

[Лазар Радков (Thai)]

Чад Уотърбъри е преписвал от Сonstant stamina-та на Милко (схемата за сила)

идеята за >
- максимална скорост
- пълен рейндж ъф моушън
- перфектна техника (разбираемо)

взе мнго да ме кефи

кефи ме и липсата на твърда схема

[Милко Георгиев]

Мисля,че вече преминах фазата на безопасно завръщане в залата (май се падат 6 седмици на 3х5) и е време за следващата крачка.Целта ми е функционална хипертрофия,но се двоумя между Constant Stamina или Spider Stamina на Triples.И двете се водят за функционална хипертрофия,но:
Constant Stamina има по-малки обем и плътност,съчетани с по-висока интензивност.
Респективно SpiderStamina има по-голям обем и плътност,за сметка на интензивността.
Т.е. това значи,че ако използвам ConstantStamina резултатите ще са повече сила/по-малко растеж и обратното за SS,нали?
Следователно,ако написаното дотук е вярно трябва да си избера приоритет и съм готов.
Все пак моля за съвети. Може би първо да работя за сила,а после за растеж? Ще се радвам да споделите всякакви мнения,независимо дали са "неутрални" или от рода на "аз бих направил...".

Щом в крайна сметка нямаш съпер ясна цел, то маправи така:
- 1 седмица стамини 5-ици
- 2 седмици стамини 4-ки
- 1 седмица стамини 3-ки
- 2 седмици Constant стамини

Ако желаеш, например, 3-месечен цикъл, то ще го нагласим.

[GReddy_bs]

Щом в крайна сметка нямаш съпер ясна цел, то маправи така:
- 1 седмица стамини 5-ици
- 2 седмици стамини 4-ки
- 1 седмица стамини 3-ки
- 2 седмици Constant стамини
Ако желаеш, например, 3-месечен цикъл, то ще го нагласим.

Тримесечният цикъл звучи добре,поне няма да се чудя какво да правя за известно време. Как ще го нагласим?

[Милко Георгиев]

- 2 седмици стамини 5-ици
- 1 седмици стамини 4-ки
- 1 едмица почивка (или поне 5 дни)

- 1 седмица стамини 4-ки
- 2 седмици стамини 3-ки
- 1 едмица почивка (или поне 5 дни)

- 3 седмици Constant стамини
или
- 1 седмица стамини 1-ци, вместо последната седмица Constant

Ако го изпълниш това нс 3-4 основно движения като тяга, напади, набирания, странична преса, cable push-pull | full contact twist | ренегатско ще си най-якия

[Милко Георгиев]

Мерси.
Още няколко въпроса:
1.Мислех си да правя 4-day stamina-та,което значи,че упражненията са малко повече от 3-4...по-лош вариант ли е?
2.За ФКТ свободен ъгъл нямам,пък и не съм сигурен дали ще си намеря място къде да го правя,особено ако има повечко хора.Да го заменя с ренегатско?
3.Curl and Arnold Press e сгъване за бицепс и след това пресата,нали?

1. Екстра е, особено, ако издържаш на седмичния обем
2. Може, затова ги отделих като алтернативи |
3. Да. Хубаво изнасяш лактите навън, за да изолираш раменете от гърдите.

[Милко Георгиев]

Тягата се води Hip-Dominant упражнение (т.е., акцента е на глутеусите и задните бедра), а клека Quad-Dominant (акцента е в квадрицепсите), иначе и двете натоварват краката, но има разлики все пак.

При тяга лостът е по-напред, към предната верига, в която е квадрицепса. Там и усещам умора в краката при тяга.
При клек щангата е по-назад и позволява да се използва повече задната верига с хамстингите.

[Милко Георгиев]

При тяга лостът е по-напред, към предната верига, в която е квадрицепса. Там и усещам умора в краката при тяга.
При клек щангата е по-назад и позволява да се използва повече задната верига с хамстингите.

Аз ли правя нещо грешно...при мен е точно обратното.

Зависи как изпълняваш клека.

[Милко Георгиев]

Тц,ето го батко...Клека е преден,ясно.

Ама тягата влиза основно в хамстрингс.

Значи при тяга успяваш да тръгнеш от ниско положение на таза.