Ами аз ще продължа да описвам упражненията, както и да ги обясня, до колкото мога. Междувременно си спортувам, като в последните тренировки, нещо съм вманиачен на тези с по-голяма активност на тялото и най-вече пресата. Днес правих коремни с комбинирани в суперсерия с натрупване и кофички на една тръба, с L набирания тесен надхват и тесен подхват. Нещо L-а не се получи добър след коремните.
Набирания
Набиране с надхват - пред гърди, дланите са върху лоста, палците също, за да се включват при изпълнението и мускулите на предмишницата. Може да се изпълнява с широк, среден и тесен (дланите са плътно една до друга) хват. Средния хват, е малко повече от ширината на раменете и с него се изпълняват коремни възлизания и силови възлизания на лоста. Няма нужда да се тренира самостоятелно, само с набирания, ако може да се изпълнява набиране с широк хват. При широкия хват, стремежа е не само да мине брадичката над лоста, а и същия да се допре до гърдите.
Набиране с подхват - дланите са под лоста. Може да се изпълнява с нормален и с тесен (дланите са плътно една до друга) хват. В една тренировка е излишно да се правят набирания и с двата хвата.
Набиране зад врат - изпълнява се с широк надхват. Идеята на набирането зад врат е, тялото да върви под лоста от долу, до горе, а не да се прави набиране, в края на което да пъхнете главата си под лоста. Затова наведете главата си, изправете тялото си и свийте краката в колената назад, за да изместите центъра на тежестта. Запазете това положение през цялото изпълнение. В горно положение, се стремете да се допрете до лоста не с врата, а с гърба. За целта изпънете рамената максимално назад и дръжте лактите си зад тялото си, а не в страни или пред него.
Набиране L - краката спрямо тялото се задържат в L, хоризонтално изправени. При изпълнението L-а не се нарушава. Не може да се изпълнява само с набиране зад врат. Най-добър ефект се получава с набиране с тесен надхват, като засилва много и ефекта от самото набиране.
Набиране със повдигнато свито тяло (топка) - задника е повдигнат така, че е на една равнина с главата, краката са свити над тялото, коленете са над гърдите, между тях и лоста. Това положение се запазва по-време на цялото изпълнение. Изпълнява се със надхват, на ширината на раменете. Упражнението е по-добре да се изпълнява на хоризонтална стълба или на успоредката, за да може да се увеличи амплитудата на движението нагоре (иначе свършва когато коленете опрат в лоста). При развиване на нужната мускулатура, упражнението може да се модифицира, като се изправят краката вертикално нагоре в “
J” (торса винаги остава хоризонтален - глава - задник, на една линия).
Набиране с повдигане на тялото (с коремно повдигане) - набирането започва като нормално набиране със среден надхват. Успоредно с набирането, тялото се повдига като за коремно възлизане, но с прави крака. В най-горното положение на набирането, тялото трябва да е в хоризонтално положение. Отпуска се обратно. Упражнението не е много трудно. Като начало, може да се изпълнява със свити в колената крака, за облекчаване на тежестта.
Набиране “обратна кофа” - ръцете държат двете рамена на успоредката, тялото се задържа вертикално, с изправени крака и с главата надолу (свещ). Необходимите за задържането на свещта мускули, се тренират с мокри кофички, кофички с раменно и коремно повдигане, и с двата горецитирани вида набиране. Коремната преса и мускулите на кръста също са от значение. Упражнението може да се изпълнява и на една тръба от успоредката или на лост, като корема се “плъзга” по тръбата или лоста. Тази модификация натоварва изключително много трапеца и е по-трудна за изпълнение.
Набирания на хоризонтална стълба - това е уред, който представлява висока успоредка с напречни ребра (като стъпала на стълба). Ръцете при изпълненията на упражненията държат именно тези стъпала. Удобни са, за трениране на различни по ширина хватове, както и за набиране “топка". Също така, са удобни и за набиране с коремно повдигане, заради по удобния ориентир за хоризонталното положение на тялото (в горно, набрано положение - гърдите опират в едната основна тръба, корема в другата).
Набирания на шведска стена - уличните и училищни катерушки са малко по-различни от класическата дървена шведска стена, която може да се види в спортните зали. Те са изцяло тръбна конструкция, обикновено от три или четири вертикални, по-дебели тръби, с хоризонтално разположени по-тънки. Набиранията се изпълняват с тяло към някоя от средните, по-дебели, вертикални тръби. Хвата е от двете и страни, на по-тънките, хоризонтални. На практика, тялото, по цялата вертикала, е с изнесен център на тежестта, което му пречи да участва в набирането. Набиране зад врат си е на практика набиране зад гръб. При него, хвата е широк надхват, с палци при пръстите. Гръбначния стълб е върху средна тръба. На практика, тялото е разпънато и залепено за нея. За да се осъществи набиране, трябва да се упражни натиск с външната част на предмишниците, върху по-долните напречни “стъпала”, за да се отлепи горната част на гърба от тръбата, и да се дигне набирането. Може да се изпълнява и набиране пред гърди. Хвата е същия, но положението на тялото е с лице към средната тръба. По време на набирането тялото се избутва с вътрешната част на предмишниците от тръбата. Пресата е стегната и единствената друга опора, освен хвата и предмишниците, е върховете на обувките, които се пързалят по тръбата. Тялото никъде другаде не трябва да опира в нея. Това са упражнения, в които участва много голяма част от мускулатурата на тялото и изискват освен всичко останало и приличен атлетичен вид. Ако имате дебел корем - няма да стане.
Спомагателни упражнения за разучаване на набирания за начинаещи -такива, които развиват нужната за пълното изпълнение мускулатура.
Трениране на хвата и разпъване на тяло, стави и мускули - много е просто - скок, хващане и висене на лоста. Може да се заклатите, да усучете тялото в страни, да го извивате назад в дъга или да повдигате коленете. Можете да се опитате да раздвижите напред и назад раменете с по-широк хват. Не е смешно и е важно. Оправя и прегърбената стойка на тялото, и “одървените” от бездействие, ставни връзки и сухожилия. Съществуват и мнения, че разтягането помага за растежа, но моето лично мнение е, че скоковете, със стремеж да се докосне нещо високо, са онова, което би могло теоретично да окаже някакво въздействие.
Напъни долу - със широк хват, свиване на ръцете в лактите и отпускане. Правят се в два варианта - гледайки лоста и гледайки в земята (пред гърди и зад врат). Важно е не да се лигавите, а да се напъвате максимално, като всеки напън е продължителен - 4-5 секунди. Свивайте крака, гърчете се, давайте всичко от себе си, и повярвайте - постоянството и упоритостта ви, ще ви се отплатят.
Задържане горе - най-добре е да разполагате с нисък лост, на който да се нагласите предварително и чак тогава да отпуснете тялото в опит да го задържите. Използвайте за задържането горе, тесен подхват. Когато започнете да “падате” надолу, не се отпускайте, а продължете да напъвате, по време на цялото отпускане.
Напъни горе - докато задържате горе, се раздвижете за съвсем кратки напъни, максимално бързи, нагоре и надолу, без да отпускате тялото. Подритвайте за всеки напън, ако това ви улеснява.
Чийтинг - първите набирания може да са с допълнителна активност, т.е. отскок, ритане, извиване на тялото - въобще, каквото намерите за добре и прави възможно изпълнението. Важното е, да има пълна амплитуда на работещите стави, които повдигат и пускат тялото. Изчистете изпълнението при първа възможност, за да не ви стане навик изпълнението с чийтинг - той е необходимост, само докато се засили необходимата мускулатурата.
Трениране на бицепса и гърба - т.е. всяко упражнение при което зорът е да свиете ръката или да издърпате тялото си посредством ръцете, независимо от ъгъла от който го правите. Ако има някъде ниска тръба, пъхнете се под нея, хванете я и дърпайте тялото си, с подпрени пети на земята - така не вдигате цялата му тежест. По-принцип се използва надхват, но пробвайте каквото се сетите, стига да е дърпане.
Специфични спомагателни упражнения - които помагат за усвояване на специфичните видове набирания.
Повдигане на краката, превъртане под лоста и L задържане - както си висите на лоста, с прави ръце, повдигане на краката, докато глезените не опрат в него и връщане. Опитайте същото, но лоста да се допре до бедрата, под колената. Активността е само в коремната преса и в краката, набиране не се изпълнява. Друго - същото, но свийте краката си, за да могат да минат под лоста (топка) и продължете движението, докато можете (отпускане на обратно, със задника нагоре). Връщане. Това можете да го правите и на успоредката, с хват за обратна кофичка, но не използвайте краката си за да се избутате от земята. Може да се опитва и задържане на краката в L за максимално време, от отпуснато и от набрано положение. Разтегателните упражнения с приближаване на тялото към краката също помагат за изпълнението. Упражнение за усвояване на L набиране, набиране топка, набиране с коремно повдигане и набиране обратна кофичка.
Набиране със свити пред тялото колена - тялото си виси отвесно, бедрата за под прав ъгъл с него. За усвояване на L набиране.
Спомагателни упражнения за напреднали - такива, които ще подобрят възможностите на мускулатурата, ще позволят да доусъвършенствате изпълнението и да “дръпнете с бройката”, и ще разнообразят тренировките ви.
Смяна на скоростта на изпълнение - изпълнение на набирания с максимална възможна бързина, като се следи и за чисто изпълнение. Подходящи всички набирания, според нивото ви, без набирането с коремно повдигане. Пазете си главата. Също така, много забавено изпълнение на набиране, като се следи да няма промяна на скоростта в “слабите” участъци на амплитудата. На практика става въпрос за максимално забавяне, при което са възможни 1-5 повторения, например 8-10 секунди повдигане и 8-10 секунди отпускане.
Следващия линк е не точно за максимално забързано изпълнение, а по-скоро бързо набиране с подхвърляне, съчетано с пляскане:
http://spider.noxis.net/pub/fit/movies/ ... lapups.avi
Набиране с подхвърляне са много добро спомагателно упражнение за силовото възлизане на лост.
Редуване на набирания зад врат и пред гърди - в една серия, хвата и за двете, така или иначе, е един и същ - широк надхват. Става въпрос за изпълнение на едно набиране пред гърди, следвано от едно набиране зад врат и т.н. без прекъсване на изпълнението. Следете тялото да тръгва от долу, в съответното за набирането положение.
“Разпъване на топката” - от положение за набиране топка, изправяне на краката, без да позволявате на тялото да пада надолу - то трябва да остане хоризонтално (флаг), и свиване обратно. На следващия линк видях нещо подобно:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/
Прехвърляне на тежестта към една от ръцете - изпълнява се с широк хват на лост или на хоризонтална стълба. Тялото не се движи нагоре и в средата, а към една от ръцете. Така тя се натоварва много повече от колкото при нормално набиране. Редувайте ръцете, за да ги натоварите еднакво.
Следващия линк е за
кръгово набиране. При него има прехвърляне на тежестта между ръцете от горно, набрано положение.
http://spidersport.com/loop-ups.php
Но много ми харесаха. Изобщо, нормалното изпълнение май е излишно - или максимално бързи или зверски забавени. Ще наглася постепенно нещата.
) чрез АТП-Синтазе-протонните помпи, разположени във вътрешната мембрана на митохондриите, се синтезира АТП.
) :
Нали говориш за успоредка и лост, а не за БДД или джудо 
![[ss_hide_1]](./images/smilies/emoticon-0184-tmi.gif "ss_hide_1"){kind=small}
)