Защо 6-8 повторения за спортисти?

[Лазар Радков (Thai)]

Поликин в книгата си "Принципите на Поликин" както и Тибауду в последната си статията относно тренировки със съпротивление за атлети продължават да препоръ4ват основно протоколи в рамките на 6-8 повторения на серия за функционална сила и т.н.

защо е така според вас? личен опит?

аз лично, откакто тренирам сериозно с тежести - все около петицата съм се въртял, а с повече повторения съм тренирал чат-пат разнообрази или когато не е имало достатъчно тежести наоколо.

поздрави

[Петко К]

6-8 се водят за функционална хипертрофия, съответно интензивността би трябвало да е 75-85%. По - малко от 5-6 повторения не стимулират толкова хипертрофията (няма достатъчно обем и време под натоварване, съответно по - малко механична работа и микротравми).
Освен ако не се правят повече серии, за да се събере обем, като при Стамината на Милко, където се правят по десетина серии с по 3-5 повторения, или протокола 10х3, пропагандиран от Chad Waterbury.

Ето самият Тибауду какво казва по - въпроса за повторенията:
Zone 1: 1-3 reps (relative strength)
Zone 2: 4-6 reps (limit strength)
Zone 3: 6-8 reps (functional hypetrophy)
Zone 4: 8-12 reps (hypertrophy)
Zone 5: 12-15 reps (strength-endurance)
Zone 6: 15+ reps (endurance-strength)

И обясненията:
"TOTAL HYPERTROPHY: maximum muscle growth without regard to an increase in strength or power. Since hypertrophy can either be functional (increasing the size of the muscle fibers) or non-functional (increasing the volume of the non-contractile elements of the muscle) it is possible to make a muscle grow significantly bigger without having a proportional gain in performance.
This type of hypertrophy is best developped by classic bodybuilding training, high volume; 8-12 and 12-15 rep ranges and methods such as drop sets, supersets.

FUNCTIONAL HYPERTROPHY: An increase in muscle size that relies almost exclusively on increasing the size of the muscle fibers. As such this type of training leads to strength gains that are proportional to the size gains. However, total volume gains are not as important as with the previous type of training.
This is trained by working in the 6-8 rep range or using methods such as extended sets and rest/pause.

LIMIT STRENGTH: Very similar to functional hypertrophy in that both strength and size are stimulated. However the former is improved more than the later because of the more important focus on the nervous system.

This capacity is trained with basic strength training in the 4-6 rep range and with methods such as cluster training and accentuated eccentric training.

RELATIVE STRENGTH: This means that there is a vast increase in strength relative to body weight. In other words strength is increased a lot more than body weight/muscle size. This is because the nervous system, not the muscles, is the target area."

Аз лично тренирам (и съм тренирал) в голям диапазон повторения - от 2 до 12, но повечето време съм се придържал към 4 до 8.
Даже преди време правех на тягата само сингли, уж за сила, но явно не ми стигаше обем (само 3-4 повторения общо, с нарастваща тежест), защото като почнах да правя повече повторения в серия (3-5) и дръпнах повече на сила.

[Noodle]

Ако се работи ексползивно с тежести около 50% от 1RM е нормално според мен да има сходни резултати както ако се работи със субмаксимални тежести. Нали все пак при експлозивните движения пак се активират максимален брой мускулни влакна и моторни единици.Може би повече се щади нервната система, но не мога да преценя.

[Лазар Радков (Thai)]

Ако се работи ексползивно с тежести около 50% от 1RM е нормално според мен да има сходни резултати както ако се работи със субмаксимални тежести. Нали все пак при експлозивните движения пак се активират максимален брой мускулни влакна и моторни единици.Може би повече се щади нервната система, но не мога да преценя.

Би ми било изключително интересно да се направи следния експеримент: две групи хора тренират и се хранят по един и същ протокол примерно 2-3 месеца, като единствената им разлика е, че едните тренират само взривно на 50% от максимума, а другите само с тежести над 90% от максимума. На края на този период да се сравнят откъм сила на максимума и скорост на 5 повторения на 50% от вече измерения максимум. По този начин може да се разбере нещо повече за разликата в двата подхода на силова тренировка.

Някой да знае дали нещо подобно е правено?

ахм,
какво да ти кажа - ако се навият хора, аз съм готов да сложа пара, че след експеримента "експлозивната група" ще бъде по-добра на експлозивните вдигания, както и "силовата" ще бъде по-дорба на силовите.

експлозивността е функция на силата, но не и неин дериват (т.е. не зависи единствено и само от силата). От опит.
освен това Затскиорски разправя, че ако само се съсредоточим върху развитие на абсолютната сила, ще настъпи спад в експлозивността.
Предполагам не си го измисил, ами е гърчил атлети. примерно

аз все пак съм готов да сложа пари де

[Боян Дичев]

Под взривен аналог на тягата разбирам пак тяга, ама по-лека и по-бърза. Powerclean е различно .

[Милко Георгиев]

експлозивността е функция на силата, но не и неин дериват (т.е. не зависи единствено и само от силата). От опит.
освен това Затскиорски разправя, че ако само се съсредоточим върху развитие на абсолютната сила, ще настъпи спад в експлозивността.

Подкрепям това с личен опит, най-ясно усетен на силови. Последните 3 години не правех силови, а от набирания с тежест силата ми нарастна с 10-15 кг. При опити не можех да направя дори 1 силово, а преди съм правел над 10. От 1-2 месеца тренирам набирания с лост под ключицата, както и набирания с удряне на главата в тавана (окачен ) И двата вида вече с тежест. Сега силовите ми са супер чисти, без крака, и са около 10. Със залюляване с кракта предполагам ще са над 15.
Брутално ясно съм усещал как когато виждам колко сълен съм станал съм усещал пълна липса на умението експлозивност.
Демек, тренирайте ги и двете

Само да допълня, че и експлозивност тренирам с не повече от 5 повторения.

[Лазар Радков (Thai)]

Jason Ferruggia разправя, че трениране с над 6 повторения е противопоказно и има отрицателен ефект върху експлозивността. Предполагам става въпрос за стартовата сила, а не за експлозивната издръжливост.

[Боян Дичев]

Наистина и експлозивността трябва да се тренира с ниски повторения. Впрочем за мен е сравнително интуитивно това, че от сила по-лесно се прави експлозивност, отколкото обратното. Тоест предполагам, че силата е основното.