Успоредка и Лост
Moderators: Милко Георгиев, pa4080
Загрявка и „разгрявка”
Малко банални неща ще спомена тука, които са всеизвестни, но това не ги прави малозначителни. Нали все пак се опитвам да запиша всичко, което правя на лостовете. Всеки знае че студения, не загрял мускул, е уязвим при по-сериозно натоварване в това му състояние. Затова непосредствено преди натоварването се „загрява”. Прави се чрез раздвижване на ставите, разтягане на мускули и сухожилия и леки натоварвания. То е ясно, че не откривам Америка, но все пак считам за нужно да се напомни, че загрявката е много важна, независимо от температурата на средата, в която се спортува. Забелязал съм още, че не загрелия мускул, освен всичко останало, и не е толкова способен, колкото загрелия. Аз лично загрявам, като раздвижвам ставите – китки, лакти, рамене, шия и талия, с въртене, ръкомахане и усукване. После разпъвам мускули и сухожилия с вис на лоста, и на успоредката в долно положение, при което не упражнявам мускулно усилие. От виса изпълнявам махове с тялото, „тръскане”, въобще – максимално разпъване. Накрая размачквам с ръка гърдите, бицепса и трицепса, лакътната става, китката и раменете. Лакътя и китката просто ги притискам от всички страни, докато движа самата става. Не правя леки натоварвания за загрявка. Всичко това ми отнема около 3-4 минути.
Когато загрявам за тичане, раздвижвам основно раменете и шията, където може да се получи схващане при продължително тичане, каквото практикувам. Естествено, разтягам малко и краката, повече прасеца. Правя го като се подпирам на нещо с ръце и започвам да отдалечавам назад стъпалата, „тъпчейки” последователно от крак на крак и опитвайки се да докосна с пета земята. Прасеца така се разтяга много хубаво. За съжаление, тези почивни дни тичах за първи път от месец насам. Съжалението е, че не можах да тичам по-често. За сметка на това, тичах и в събота и в неделя, по 40-50 минутки, маратонски – за въздух и сърчице. Много добре ми се отрази. В неделята бях с Alfa, но нещо не се получи съвместна тренировка – аз исках да си поизчистя дробчетата от фасовете (което по принцип не става с тичане а с отказване), нетърпелив от дългото „нетичане”, а той тренира интервални спринтове, стълби и лицеви, може би и друго – аз не го гледах, бях много зает с дишане
Много дисциплина има в този човек – железен е в това отношение. Не може и да бъде друго – в неговия спорт - катеренето, последствията от другото може да са фатални! Това нашето са глезотии, в сравнение с неговото, не знам дали го осъзнавате.
След тренировка на лостовете, отново изпълнявам вис на лоста със стремеж за максимално отпускане, а след тичане, отново разтягам краката с по-голямо внимание към прасеца, при това повече от колкото преди тичането.
После дружно отиваме на „по бира”. Бирата след тренировка на лостовете има „божествен” вкус. При нашия стил на трениране, течностите не се „чувстват добре” в стомасите ни и правят всичко възможно да излязат обратно. Затова не пием течности по време на тренировка. И естествено, „Е, дори само заради това си струва да се спортува!” е любимият ни лаф след първата глътка биричка. „Лайф-стайл”, какво да се прави! Разгрявка
Малко банални неща ще спомена тука, които са всеизвестни, но това не ги прави малозначителни. Нали все пак се опитвам да запиша всичко, което правя на лостовете. Всеки знае че студения, не загрял мускул, е уязвим при по-сериозно натоварване в това му състояние. Затова непосредствено преди натоварването се „загрява”. Прави се чрез раздвижване на ставите, разтягане на мускули и сухожилия и леки натоварвания. То е ясно, че не откривам Америка, но все пак считам за нужно да се напомни, че загрявката е много важна, независимо от температурата на средата, в която се спортува. Забелязал съм още, че не загрелия мускул, освен всичко останало, и не е толкова способен, колкото загрелия. Аз лично загрявам, като раздвижвам ставите – китки, лакти, рамене, шия и талия, с въртене, ръкомахане и усукване. После разпъвам мускули и сухожилия с вис на лоста, и на успоредката в долно положение, при което не упражнявам мускулно усилие. От виса изпълнявам махове с тялото, „тръскане”, въобще – максимално разпъване. Накрая размачквам с ръка гърдите, бицепса и трицепса, лакътната става, китката и раменете. Лакътя и китката просто ги притискам от всички страни, докато движа самата става. Не правя леки натоварвания за загрявка. Всичко това ми отнема около 3-4 минути.
Когато загрявам за тичане, раздвижвам основно раменете и шията, където може да се получи схващане при продължително тичане, каквото практикувам. Естествено, разтягам малко и краката, повече прасеца. Правя го като се подпирам на нещо с ръце и започвам да отдалечавам назад стъпалата, „тъпчейки” последователно от крак на крак и опитвайки се да докосна с пета земята. Прасеца така се разтяга много хубаво. За съжаление, тези почивни дни тичах за първи път от месец насам. Съжалението е, че не можах да тичам по-често. За сметка на това, тичах и в събота и в неделя, по 40-50 минутки, маратонски – за въздух и сърчице. Много добре ми се отрази. В неделята бях с Alfa, но нещо не се получи съвместна тренировка – аз исках да си поизчистя дробчетата от фасовете (което по принцип не става с тичане а с отказване), нетърпелив от дългото „нетичане”, а той тренира интервални спринтове, стълби и лицеви, може би и друго – аз не го гледах, бях много зает с дишане
Много дисциплина има в този човек – железен е в това отношение. Не може и да бъде друго – в неговия спорт - катеренето, последствията от другото може да са фатални! Това нашето са глезотии, в сравнение с неговото, не знам дали го осъзнавате.След тренировка на лостовете, отново изпълнявам вис на лоста със стремеж за максимално отпускане, а след тичане, отново разтягам краката с по-голямо внимание към прасеца, при това повече от колкото преди тичането.
После дружно отиваме на „по бира”. Бирата след тренировка на лостовете има „божествен” вкус. При нашия стил на трениране, течностите не се „чувстват добре” в стомасите ни и правят всичко възможно да излязат обратно. Затова не пием течности по време на тренировка. И естествено, „Е, дори само заради това си струва да се спортува!” е любимият ни лаф след първата глътка биричка. „Лайф-стайл”, какво да се прави! Разгрявка
Защо някои хора считат, че това което правя е много особено. Какво правя в същност.
Тренирам с постоянна тежест, но тя никак не е малка - в момента 86-88 килограма с дрехите, с които спортувам. Реално, ако "преведа" към сходни упражнения с тежести, си сгъвам бицепса с 43-44 килограма на ръка, със същото си разпъвам и трицепса. Дърпан скрипец (набиране) с 86-88 килограма. Вдигам зад врат (раменни упори) същата тежест. Повдигам жанга прав, за трапец (обратни кофички) пак с толкова. Реално аз си работя със сравнително сериозни тежести. Спорта определо е силов и тежестта не е малка - нещата не са чак толкова различни по отношение на това със залата. А това, че не можеш да си "избягаш" от килограмите, само прави понякога тежеста дори повече, от колкото би била в залата. Това е и причината, при някои хора лостовете да дават по-добри резултати по отношение на масата, от колкото залата, при започване на спортна дейност.
Работя на по-голяма интензивност. Но какво и е чак толкова интензивното? Спортувам само 3 пъти в седницата, между 40 мин. и 1 час. Това не е много време и тялото си е в кондиция за толкова, нивата на тестотерона също. Вероятно това добавя повече издръжливост към ефекта от тренировките, горя малко повече калории по време на спорта, а и не мисля, че тежестта е малка, в предвид горенаписаното, че да няма някакво изгаряне и по време на възстановяването. 3 пъти седмично, мускула има достатъчно време да възстанови и да е в кондиция за следващата тренировка - не тренирам всеки ден и нямам друга физическа дейност за деня. Нещата са си нормални.
Странни и "екзотични" упражнения. Ами естествено, че ще са такива! И те не са нито странни, нито екзотични. Тялото не ми се състои само от перки и бицепс! Точно наличието на тези упражнения превръщат тренировките ми на лостовете в по-ефективни! Точно те, развиват комплексно мускулатурата ми и правят от лостаджийството пълноценен спорт. Упражненията не са сложни - просто трябва да се развие необходимата мускулатура, като А-то и Б-то са маховете на успоредката и повдиганията на краката и торса от вис на лоста. Проблема на тези които "не могат", е че подценяват значението им и не ги правят.
Динамични изпълнения с участието на голяма част от тялото. Това е същото, като упражненията със свободни тежести. На лостовете обаче, по мое мнение точно този ефект на способното тяло мисля че е по-голям. Само вземете едни морки кофички, коремни, силови, часовник, дори и статичните ми упражнения, като J. За всички тях, трябва много голяма част от тялото и способност мускулатурата му да работи заедно, в синхрон.
Логиката на тялото - индивидуална структура и тежест, естествени и индивидуални двигателни навици. Подавайки максимално разнообразни натоварвания със самото него, то определя какво и до колко му е нужно, дори и според неактивната му маса, т.е. наличието на тлъстинки. Приел съм за критерии за това самото него и съм го оставил да определя необходимото като обем и качества. Това е една от по-съществените разлики от залата, където логиката на натоварването я определя самия спортуващ, с което пък от друга страна може да се компенсират някои пропорции, но пак, според логиката на спортуващия. А спортуващия, може и да греши. Тялото не може.
Спортувам само на открито. Няма какво да обяснявам толкова - аз съм си на нещо като спайдерския boot camp целогодишно
Предимствата на това са посочени в материалите за boot camp на сайта на спайдерспорт. Аз няма какво да добавя към тях.
Интересен е факта, че на лостовете при почти всяко упражнение тялото виси свободно, т.е. няма натиск става към става, а точно обратното - има разпъване. Всички от моята група са много изправени и с много отворени и повдигнати рамене. Аз подсилвам този ефект, правейки понякога изключително широки хватове, при които няма много мускулно съкращение, но има много разпъване. Това с разпъването аз го считам за голямо предимство.
Недостатъка на лостовете е само един - трябва допълнителна активност за мускулите на краката. Те се натоварват до някаква степен при много от упражненията ми, но натоварването в сравнение с останалата част от тялото е по-малко.
Та в заключение, спорта ми е логичен, силов и няма нищо кой знае какво в него, което никой да не може да направи с редовни тренировки и последователност, нито нещо, което да води до претрениране, деградация и т.н.
Тренирам с постоянна тежест, но тя никак не е малка - в момента 86-88 килограма с дрехите, с които спортувам. Реално, ако "преведа" към сходни упражнения с тежести, си сгъвам бицепса с 43-44 килограма на ръка, със същото си разпъвам и трицепса. Дърпан скрипец (набиране) с 86-88 килограма. Вдигам зад врат (раменни упори) същата тежест. Повдигам жанга прав, за трапец (обратни кофички) пак с толкова. Реално аз си работя със сравнително сериозни тежести. Спорта определо е силов и тежестта не е малка - нещата не са чак толкова различни по отношение на това със залата. А това, че не можеш да си "избягаш" от килограмите, само прави понякога тежеста дори повече, от колкото би била в залата. Това е и причината, при някои хора лостовете да дават по-добри резултати по отношение на масата, от колкото залата, при започване на спортна дейност.
Работя на по-голяма интензивност. Но какво и е чак толкова интензивното? Спортувам само 3 пъти в седницата, между 40 мин. и 1 час. Това не е много време и тялото си е в кондиция за толкова, нивата на тестотерона също. Вероятно това добавя повече издръжливост към ефекта от тренировките, горя малко повече калории по време на спорта, а и не мисля, че тежестта е малка, в предвид горенаписаното, че да няма някакво изгаряне и по време на възстановяването. 3 пъти седмично, мускула има достатъчно време да възстанови и да е в кондиция за следващата тренировка - не тренирам всеки ден и нямам друга физическа дейност за деня. Нещата са си нормални.
Странни и "екзотични" упражнения. Ами естествено, че ще са такива! И те не са нито странни, нито екзотични. Тялото не ми се състои само от перки и бицепс! Точно наличието на тези упражнения превръщат тренировките ми на лостовете в по-ефективни! Точно те, развиват комплексно мускулатурата ми и правят от лостаджийството пълноценен спорт. Упражненията не са сложни - просто трябва да се развие необходимата мускулатура, като А-то и Б-то са маховете на успоредката и повдиганията на краката и торса от вис на лоста. Проблема на тези които "не могат", е че подценяват значението им и не ги правят.
Динамични изпълнения с участието на голяма част от тялото. Това е същото, като упражненията със свободни тежести. На лостовете обаче, по мое мнение точно този ефект на способното тяло мисля че е по-голям. Само вземете едни морки кофички, коремни, силови, часовник, дори и статичните ми упражнения, като J. За всички тях, трябва много голяма част от тялото и способност мускулатурата му да работи заедно, в синхрон.
Логиката на тялото - индивидуална структура и тежест, естествени и индивидуални двигателни навици. Подавайки максимално разнообразни натоварвания със самото него, то определя какво и до колко му е нужно, дори и според неактивната му маса, т.е. наличието на тлъстинки. Приел съм за критерии за това самото него и съм го оставил да определя необходимото като обем и качества. Това е една от по-съществените разлики от залата, където логиката на натоварването я определя самия спортуващ, с което пък от друга страна може да се компенсират някои пропорции, но пак, според логиката на спортуващия. А спортуващия, може и да греши. Тялото не може.
Спортувам само на открито. Няма какво да обяснявам толкова - аз съм си на нещо като спайдерския boot camp целогодишно
Предимствата на това са посочени в материалите за boot camp на сайта на спайдерспорт. Аз няма какво да добавя към тях.Интересен е факта, че на лостовете при почти всяко упражнение тялото виси свободно, т.е. няма натиск става към става, а точно обратното - има разпъване. Всички от моята група са много изправени и с много отворени и повдигнати рамене. Аз подсилвам този ефект, правейки понякога изключително широки хватове, при които няма много мускулно съкращение, но има много разпъване. Това с разпъването аз го считам за голямо предимство.
Недостатъка на лостовете е само един - трябва допълнителна активност за мускулите на краката. Те се натоварват до някаква степен при много от упражненията ми, но натоварването в сравнение с останалата част от тялото е по-малко.
Та в заключение, спорта ми е логичен, силов и няма нищо кой знае какво в него, което никой да не може да направи с редовни тренировки и последователност, нито нещо, което да води до претрениране, деградация и т.н.
Чета назад дневника и забелязвам много съждения, а малко тренировки! Това не е случайно – спорта за мен е на първо място отношение, мироглед, чувство, философия, потребност, че и страст ако щете, и чак тогава физическа дейност. Всички правила и писания за правилно и неправилно, ефективно и неефективно и т.н. касаят само физическата дейност. Другото обаче не е по-маловажно и не може да бъде „облечено” в правила или открито в диети. Него може да го намерите само в себе си – никъде другаде и само то може да ви направи нещо повече! Това е моят дневник – една философия, подчинена на спорта, сам по себе си.
Та, аман от философия, айде да опиша последната тренировъчна седмица.
Понеделник 04.06. – основна, с цяло тегло.
30 кофички на ъгъл, с раменно задържане (наклон напред и повдигнат задник) – заради хвата, който не е успореден на ъгъла и широчината му, са кошмарни. Причиняват „болка и страдание”.
10 J със свити колена, но прав ъгъл между бедрата и тялото за увеличаване на тежестта която се задържа, 10 J и 10 L широк надват, клъстерирани, т.е. с 4-5 секунди „пускане” между 10-ките.
30 повдигания на задника без спускане на ъгъла – „flying ass” демек, но с всички кошмарни екстри, които предлага ъгъла.
Същите 30 набирания на клъстерирани 10-ки като предишните, но L-a е с тесен надхват.
20 нормални кофички на ъгъл – много добре влизат.
20 L набирания с тесен подхват.
20 повдигания на задника на ъгъла от спуснато положение
10 в посока „часовник” – нямаше „преса” за повече.
Пауза за предвижване до успоредката – 2 минути.
30 мокри кофички – предни и задни, смяна на всеки 5
10/10/10 клъстерирани набирания на 6, 4 и 2 стъпала на хоризонталната стълба.
20 мокри кофички – предни и задни, смяна на всеки 5
10/10 клъстерирани набирания на 5 и 3 стъпала на хоризонталната стълба.
10 кофички на една тръба
10 нанадологлави, т.е. обратни кофички.
1 бира.
Сряда 06.06. – компенсираща, т.е. с внимание към равнини на дърпане и бутане, по които активността в основните тренировки (понеделник и петък) е по-малко или липсва. Това е и единствената тренировка, в която правим упражнения с опора на краката, т.е. не с цяло тегло.
3 кръга от по 6 упражнения – 3 бутания и 3 дърпания.
1 кръг:
40 раменни опори с
40 повдигания на краката от задържане в набрано положение с много широк хват. В случая ги правих с успореден хват на хоризонталната стълба, на 4 „стъпала” между ръцете. Отново не ги издържах и ги правех 30 и 10, клъстерирани, т.е. с кратко пускане 3-4- секунди между тях.
40 лицеви на шведската стена, т.е. равняват се на лицеви с много широк хват под голям наклон, с
40 дърпания на триъгълната стълба много широк хват с опора на краката. Триъгълната и хоризонталната стълба – виждат се на началните кадри и на двете филмчета, предлагат успореден хват за дърпанията, който го предпочитам. Някъде назад бях написал съображенията си за това. Няма пречка обаче, упражнението да се замести с дърпане на много нисък лост, широк хват и опора на краката.
40 лицеви … да речем с по-тесен хват, ръцете са пред раменете и има малък наклон. Иначе ги правех върху триъгълната стълба с длани върху страничните тръби – има го в първото филмче.
40 дърпания с опора на краката – хвата отново е пред раменете. Изпълнявах го на хоризонталната стълба, с успореден хват върху страничните тръби – има го в първото филмче.
2 кръг – всичко на 30 с малки промени по отношение на хвата:
При повдиганията на краката от задържане в набрано положение, хвата беше по тесен – на 2 стъпала.
Дърпанията на триъгълната стълба бяха с широк хват – на следващите нагоре по стълбата стъпала.
При лицевите равнината на хвата идваше под слънчевия сплит – мисля че не може да се изпълняват на равно, тъй като реално съм закачен със стъпалата за най-горното стъпало на триъгълната стълба, което позволява много изместване на хвата напред и назад. Все пак може да се замести с лицеви с длани плътно до тялото и възможно най-ниско към слънчевия сплит.
При дърпанията на хоризонталната стълба, хвата също беше изнесен по към корема. Общо взето при всяка суперсерия гоня същата равнина, но в обратна посока.
3 кръг – всичко на 20, отново с промени, горе-долу в същата последователност.
Повдигането на краката от задържане, стана задържане в набрано положение, задържане на краката в L и въртене наляво и надясно без да ги отпускам. 20 във всяка посока.
Дърпанията на триъгълната стълба ги правих с най-тесния хват.
Лицевите бяха с тесен хват, изнесен почти над главата – нещо средно между лицева и „пуловер”. Правехме го на далечно стъпало върху триъгълната стълба, но сигурно може да се измисли нещо подобно на равно - не съм експериментирал.
При дърпанията на хоризонталната стълба с опора на краката, хвата също беше тесен и високо над главата. Реално не е точно дърпане, а все едно се изтласква нещо над главата с леко присвити ръце. Движението е обратното на „пуловер”.
Нещо правехме на 2 десетки, клъстерирани – мисля че кофички на една тръба пред и зад тяло, което редувахме с 10 в посока „часовник”.
Не споменатите в кръговете упражнения бяха без промяна – раменни, шведска стена и т.н.
Разликата между дърпанията с опора на триъгълната стълба и хоризонталната са, че триъгълната позволява широки хватове и опората на краката е под нивото на главата. На хоризонталната опората е на височината на хвата, т.е. над главата. Всички опори на краката при дърпанията, бяха само на единия от краката и ги сменяхме на половината бройки – ново мое хрумване.
Тренировката не беше в сряда, а в четвъртък, заради лошо време. Ние сме си свикнали да я наричаме „тази от сряда”, независимо дали е била в сряда. После имаше 1 бира.
8.06. петък – основна, с цяло тегло.
От 1 до 16 кофички с натрупване. Бяхме само 4-ма и затова се разделихме на 2-ки – 2-ма редуват бутането, 2-ма дърпането, за да постигнем 50% натовареност. Не го бях правил от много отдавна. Успоредно с нарастването на бройката, редувах кофичка с раменно задържане (наклон напред и повдигнат задник), с кофичка с изнесено назад тяло в дъга, т.е. всички нечетни ми бяха с раменно, всички четни – дъга. Падат се 136 кофички.
От едно до 16 набирания с променящ се хват с натрупване. Независимо от бройката, си сменяме последователно хвата на всяко следващо хващане от 2 до 6 стъпала между ръцете на хоризонталната стълба. Бройката е същата – 136 набирания, с успореден хват, всякаква възможна ширина.
20 мокри кофички – задни, с
20 нанадологлави – обратни кофички, демек.
20 мокри кофички – предни, с
.. айде де – забравих. Май беше часовник.
Тренировката не беше в петък, а в събота към обяд, заради мое дежурство. Не бях спал 24 часа. Имаше много бири.
Неделя (вчера), в 13:30 часа, потърчахме маратонски 40 минути голи на слънчице, без спринтове - бяхме на „Мотописта”, която е много изровена. Има там на едно място много едри джанки – учудвам се че не хванах разстройство, в предвид бирата после.
Та, аман от философия, айде да опиша последната тренировъчна седмица.
Понеделник 04.06. – основна, с цяло тегло.
30 кофички на ъгъл, с раменно задържане (наклон напред и повдигнат задник) – заради хвата, който не е успореден на ъгъла и широчината му, са кошмарни. Причиняват „болка и страдание”.
10 J със свити колена, но прав ъгъл между бедрата и тялото за увеличаване на тежестта която се задържа, 10 J и 10 L широк надват, клъстерирани, т.е. с 4-5 секунди „пускане” между 10-ките.
30 повдигания на задника без спускане на ъгъла – „flying ass” демек, но с всички кошмарни екстри, които предлага ъгъла.
Същите 30 набирания на клъстерирани 10-ки като предишните, но L-a е с тесен надхват.
20 нормални кофички на ъгъл – много добре влизат.
20 L набирания с тесен подхват.
20 повдигания на задника на ъгъла от спуснато положение
10 в посока „часовник” – нямаше „преса” за повече.
Пауза за предвижване до успоредката – 2 минути.
30 мокри кофички – предни и задни, смяна на всеки 5
10/10/10 клъстерирани набирания на 6, 4 и 2 стъпала на хоризонталната стълба.
20 мокри кофички – предни и задни, смяна на всеки 5
10/10 клъстерирани набирания на 5 и 3 стъпала на хоризонталната стълба.
10 кофички на една тръба
10 нанадологлави, т.е. обратни кофички.
1 бира.
Сряда 06.06. – компенсираща, т.е. с внимание към равнини на дърпане и бутане, по които активността в основните тренировки (понеделник и петък) е по-малко или липсва. Това е и единствената тренировка, в която правим упражнения с опора на краката, т.е. не с цяло тегло.
3 кръга от по 6 упражнения – 3 бутания и 3 дърпания.
1 кръг:
40 раменни опори с
40 повдигания на краката от задържане в набрано положение с много широк хват. В случая ги правих с успореден хват на хоризонталната стълба, на 4 „стъпала” между ръцете. Отново не ги издържах и ги правех 30 и 10, клъстерирани, т.е. с кратко пускане 3-4- секунди между тях.
40 лицеви на шведската стена, т.е. равняват се на лицеви с много широк хват под голям наклон, с
40 дърпания на триъгълната стълба много широк хват с опора на краката. Триъгълната и хоризонталната стълба – виждат се на началните кадри и на двете филмчета, предлагат успореден хват за дърпанията, който го предпочитам. Някъде назад бях написал съображенията си за това. Няма пречка обаче, упражнението да се замести с дърпане на много нисък лост, широк хват и опора на краката.
40 лицеви … да речем с по-тесен хват, ръцете са пред раменете и има малък наклон. Иначе ги правех върху триъгълната стълба с длани върху страничните тръби – има го в първото филмче.
40 дърпания с опора на краката – хвата отново е пред раменете. Изпълнявах го на хоризонталната стълба, с успореден хват върху страничните тръби – има го в първото филмче.
2 кръг – всичко на 30 с малки промени по отношение на хвата:
При повдиганията на краката от задържане в набрано положение, хвата беше по тесен – на 2 стъпала.
Дърпанията на триъгълната стълба бяха с широк хват – на следващите нагоре по стълбата стъпала.
При лицевите равнината на хвата идваше под слънчевия сплит – мисля че не може да се изпълняват на равно, тъй като реално съм закачен със стъпалата за най-горното стъпало на триъгълната стълба, което позволява много изместване на хвата напред и назад. Все пак може да се замести с лицеви с длани плътно до тялото и възможно най-ниско към слънчевия сплит.
При дърпанията на хоризонталната стълба, хвата също беше изнесен по към корема. Общо взето при всяка суперсерия гоня същата равнина, но в обратна посока.
3 кръг – всичко на 20, отново с промени, горе-долу в същата последователност.
Повдигането на краката от задържане, стана задържане в набрано положение, задържане на краката в L и въртене наляво и надясно без да ги отпускам. 20 във всяка посока.
Дърпанията на триъгълната стълба ги правих с най-тесния хват.
Лицевите бяха с тесен хват, изнесен почти над главата – нещо средно между лицева и „пуловер”. Правехме го на далечно стъпало върху триъгълната стълба, но сигурно може да се измисли нещо подобно на равно - не съм експериментирал.
При дърпанията на хоризонталната стълба с опора на краката, хвата също беше тесен и високо над главата. Реално не е точно дърпане, а все едно се изтласква нещо над главата с леко присвити ръце. Движението е обратното на „пуловер”.
Нещо правехме на 2 десетки, клъстерирани – мисля че кофички на една тръба пред и зад тяло, което редувахме с 10 в посока „часовник”.
Не споменатите в кръговете упражнения бяха без промяна – раменни, шведска стена и т.н.
Разликата между дърпанията с опора на триъгълната стълба и хоризонталната са, че триъгълната позволява широки хватове и опората на краката е под нивото на главата. На хоризонталната опората е на височината на хвата, т.е. над главата. Всички опори на краката при дърпанията, бяха само на единия от краката и ги сменяхме на половината бройки – ново мое хрумване.
Тренировката не беше в сряда, а в четвъртък, заради лошо време. Ние сме си свикнали да я наричаме „тази от сряда”, независимо дали е била в сряда. После имаше 1 бира.
8.06. петък – основна, с цяло тегло.
От 1 до 16 кофички с натрупване. Бяхме само 4-ма и затова се разделихме на 2-ки – 2-ма редуват бутането, 2-ма дърпането, за да постигнем 50% натовареност. Не го бях правил от много отдавна. Успоредно с нарастването на бройката, редувах кофичка с раменно задържане (наклон напред и повдигнат задник), с кофичка с изнесено назад тяло в дъга, т.е. всички нечетни ми бяха с раменно, всички четни – дъга. Падат се 136 кофички.
От едно до 16 набирания с променящ се хват с натрупване. Независимо от бройката, си сменяме последователно хвата на всяко следващо хващане от 2 до 6 стъпала между ръцете на хоризонталната стълба. Бройката е същата – 136 набирания, с успореден хват, всякаква възможна ширина.
20 мокри кофички – задни, с
20 нанадологлави – обратни кофички, демек.
20 мокри кофички – предни, с
.. айде де – забравих. Май беше часовник.
Тренировката не беше в петък, а в събота към обяд, заради мое дежурство. Не бях спал 24 часа. Имаше много бири.
Неделя (вчера), в 13:30 часа, потърчахме маратонски 40 минути голи на слънчице, без спринтове - бяхме на „Мотописта”, която е много изровена. Има там на едно място много едри джанки – учудвам се че не хванах разстройство, в предвид бирата после.
12.06. понеделник – основна тренировка
20, 10 клъстерирани, кофички, с преход от дъга долу, до повдигнат задник горе. Още са ми „тегави” на такава бройка и 10-та беше много „измъчена”.
10, 10, 10 клъстерирани, набирания, с преход от нормален вис долу, до хоризонтално тяло горе (с коремно повдигане). Хвата беше успореден и различен за всяка 10-ка – на 4, на 3 и на 2 стъпала на хоризонталната стълба. Отново последната 10-ка беше измъчена.
30 кофички – 15 с раменен наклон, т.е. задържане на задника горе и 15 с извито тяло в дъга, но без прекъсване на изпълнението между 15-ките – слети са.
10, 10, 10 клъстерирани, набирания „топка” (колена над тялото), на 4, 3 и на 2 стъпала на хоризонталната стълба. И тази и предишната серия ми бяха лесни – значи, активността на тялото е „куцала” на първите, а не бутането или дърпането. Трябва да „вкарам” само активността в някоя от следващите тренировки на 30-ка или повече за засилване – само flying ass и само повдигането на торса от вис на лоста.
15, 10, клъстерирани, кофички на една тръба, 15 –та пред, 10-та зад тяло.
15, 10, клъстерирани, набирания на шведската стена, 15-та зад, 10-та пред тяло. Равнината по която тежи тялото е изнесена спрямо хвата заради шведската стена. Обяснявал съм ги някъде – много са интересни и различни от набиранията зад врат и пред гърди.
20 мокри кофички (с мах), предни и задни, смяна на 5.
20 нанадологлави дърпания (обратни кофички).
15 забавени бутания за трицепс на ниска тръба – има ги някъде в края на първото филмче.
15 L набирания с тесен подхват.
Нещо бутах на 10-ка, ама ми „изскочи” от главата какво беше. Малиии, склерозата ли ме одари бре!
5 в посока, „часовник”, забавени.
Кратка тренировка – под 40 минути, малко повторения, много жега, задух и съподвижници, но „влезе” добре, заради първоначалния зор с динамичните изпълнения в първите две серии. Голямата активност на тялото много „изпива” енергията и забавя самото бутане или дърпане с което се прави, което пък „изпива” и силиците. Затова пък, после, ние изпихме по една бира.
Срядата съм дежурен 24 часа – ще тренирам в четвъртък сутринта, на „не спало”. Петък ще „въртя” коремни, като ще пробвам от 16 надолу със сваляне през 2 на всяка следваща серия. До сега сме правили само от 14 надолу – тежка ще да е „петъчната”! Описаната тренировка би трябвало да ни е подготвила тялото за нея. Мисля че ако имам проблеми, те ще са свързани с възстановяването и ще дойдат на 12-ките и 10-ките. Дано не е много жега. Пиша ги тия неща, за да се вижда, че самите тренировки ми избират следващите такива. Моженето и не моженето са най-важни, т.е. способността на тялото да усвои и издържи конкретно изпълнение. Макар че се придържам към системата „серия и повторения”, това внася по-различен „нюанс” от тренировъчните цели в зала и „твърдата” програма, и до някъде предполагам че се доближава до гимнастиката – не съм запознат как тренират гимнастиците. Много хора ми казват че тялото ми е с пропорции на гимнастик – трябва значи, да правя нещо, което го правят и те. Не съм го обмислял предварително, просто нещата си станаха такива от само себе си, в процеса на трениране и сега просто го анализирам.
Между другото, един от моите прекъсна за около месец, месец и нещо и ходил само в зала през това време. Каза, че „висял” вътре по 2-3 часа и не можел да се умори. Определено е надул обема на мускулите, но постиженията му със собствено тегло са паднали и се е „омазнил” – той е склонен към напълняване и не пази диети. Сега си се върна на лостовете. По моите сметки за няколко тренировки ще се оправи. Кой знае какво е правел в тази зала – сигурно е „скачал” само на лежанки и гладиатори, че да върне толкова назад. И взе че дойде точно пък на тази тренировка с много „цяло тяло”.
А, сетих се какво беше последното бутане на 10-ката! Кофички L и не бяха 10, а само 5. Те не могат да се правят бързо, защото при забързване „изтърваваме” L-а. В случая, заради малката бройка, ги забавих още. Харесва ми ефекта „последно упражнение”, т.е. усещането което остава в мускулите от последното упражнение, което сме правили.
20, 10 клъстерирани, кофички, с преход от дъга долу, до повдигнат задник горе. Още са ми „тегави” на такава бройка и 10-та беше много „измъчена”.
10, 10, 10 клъстерирани, набирания, с преход от нормален вис долу, до хоризонтално тяло горе (с коремно повдигане). Хвата беше успореден и различен за всяка 10-ка – на 4, на 3 и на 2 стъпала на хоризонталната стълба. Отново последната 10-ка беше измъчена.
30 кофички – 15 с раменен наклон, т.е. задържане на задника горе и 15 с извито тяло в дъга, но без прекъсване на изпълнението между 15-ките – слети са.
10, 10, 10 клъстерирани, набирания „топка” (колена над тялото), на 4, 3 и на 2 стъпала на хоризонталната стълба. И тази и предишната серия ми бяха лесни – значи, активността на тялото е „куцала” на първите, а не бутането или дърпането. Трябва да „вкарам” само активността в някоя от следващите тренировки на 30-ка или повече за засилване – само flying ass и само повдигането на торса от вис на лоста.
15, 10, клъстерирани, кофички на една тръба, 15 –та пред, 10-та зад тяло.
15, 10, клъстерирани, набирания на шведската стена, 15-та зад, 10-та пред тяло. Равнината по която тежи тялото е изнесена спрямо хвата заради шведската стена. Обяснявал съм ги някъде – много са интересни и различни от набиранията зад врат и пред гърди.
20 мокри кофички (с мах), предни и задни, смяна на 5.
20 нанадологлави дърпания (обратни кофички).
15 забавени бутания за трицепс на ниска тръба – има ги някъде в края на първото филмче.
15 L набирания с тесен подхват.
Нещо бутах на 10-ка, ама ми „изскочи” от главата какво беше. Малиии, склерозата ли ме одари бре!
5 в посока, „часовник”, забавени.
Кратка тренировка – под 40 минути, малко повторения, много жега, задух и съподвижници, но „влезе” добре, заради първоначалния зор с динамичните изпълнения в първите две серии. Голямата активност на тялото много „изпива” енергията и забавя самото бутане или дърпане с което се прави, което пък „изпива” и силиците. Затова пък, после, ние изпихме по една бира.
Срядата съм дежурен 24 часа – ще тренирам в четвъртък сутринта, на „не спало”. Петък ще „въртя” коремни, като ще пробвам от 16 надолу със сваляне през 2 на всяка следваща серия. До сега сме правили само от 14 надолу – тежка ще да е „петъчната”! Описаната тренировка би трябвало да ни е подготвила тялото за нея. Мисля че ако имам проблеми, те ще са свързани с възстановяването и ще дойдат на 12-ките и 10-ките. Дано не е много жега. Пиша ги тия неща, за да се вижда, че самите тренировки ми избират следващите такива. Моженето и не моженето са най-важни, т.е. способността на тялото да усвои и издържи конкретно изпълнение. Макар че се придържам към системата „серия и повторения”, това внася по-различен „нюанс” от тренировъчните цели в зала и „твърдата” програма, и до някъде предполагам че се доближава до гимнастиката – не съм запознат как тренират гимнастиците. Много хора ми казват че тялото ми е с пропорции на гимнастик – трябва значи, да правя нещо, което го правят и те. Не съм го обмислял предварително, просто нещата си станаха такива от само себе си, в процеса на трениране и сега просто го анализирам.
Между другото, един от моите прекъсна за около месец, месец и нещо и ходил само в зала през това време. Каза, че „висял” вътре по 2-3 часа и не можел да се умори. Определено е надул обема на мускулите, но постиженията му със собствено тегло са паднали и се е „омазнил” – той е склонен към напълняване и не пази диети. Сега си се върна на лостовете. По моите сметки за няколко тренировки ще се оправи. Кой знае какво е правел в тази зала – сигурно е „скачал” само на лежанки и гладиатори, че да върне толкова назад. И взе че дойде точно пък на тази тренировка с много „цяло тяло”.
А, сетих се какво беше последното бутане на 10-ката! Кофички L и не бяха 10, а само 5. Те не могат да се правят бързо, защото при забързване „изтърваваме” L-а. В случая, заради малката бройка, ги забавих още. Харесва ми ефекта „последно упражнение”, т.е. усещането което остава в мускулите от последното упражнение, което сме правили.
-
cremcaramel
- Ст. асистент
- Posts: 239
- Joined: Sun Jan 29, 2006 22:17
- Location: Brisbane
-
cremcaramel
- Ст. асистент
- Posts: 239
- Joined: Sun Jan 29, 2006 22:17
- Location: Brisbane
-
Боян Дичев
- изгонен.
- Posts: 9
- Joined: Fri Oct 13, 2006 13:15
Благодаря за похвалите. Трябва да вземем да направим експеримент с някоя жена, за да видим до къде може да стигне с лостаджийство, ако не се плаши от евентуално наедряване на раменете и гърба. При сериозно отношение и желание, предполагам, че за 3-4 месеца ще се види резултата.
Мускулите на краката участват с някакво напрежение в маховете при мокрите кофички, задържането им под наклон за равновесие при кофичките на една тръба пред и зад тяло, при кофичките с раменно задържане и изнесено назад тяло в дъга, набирания и кофички „L”, коремни, повдиганията и задържанията на краката и торса от вис, часовници, при всички дърпания с опора, които на последните няколко тренировки ги правя с опора само на един крак, може би и при други упражнения ако се замисля. Освен това при заемането на позиция за конкретното упражнение, при освобождаването на уреда или изправянето след него, има клякане, изправяне, отскок, приземяване и т.н., а аз ползвам много уреди, на всякаква височина, на които и под които вземам всякакви положения. Те си се натрупват тези неща и стават не малко в една тренировка. Показателно за това е, че след прекъсване на всякакво тичане за повече от месец, като тичам, не хващам мускулна треска на краката. Да, всъщност, гледам и да потичвам поне веднъж седмично, но не винаги се получава. Краката при мен не са съвсем „бездейни”, но наистина, натоварването за тях не е съпоставимо с натоварването, което имам за горната половина на тялото. Тези, които правят само стандартни набирания и кофички, има над какво да се замислят и то не само за краката, ако лостовете са им единствения спорт. Също така, работното ми място е на третия етаж и естеството на работата ми изисква поне 10-на слизания до първия етаж и обратно на ден, както и качвания до по-горни етажи, които винаги правя по стълбите, като при качването стъпвам през стъпало. Станах пословичен сред колегите си с отказите си да ползвам асансьор. Правя каквото мога по въпроса. Има много упражнения които могат да се правят навсякъде и не изискват уред, обстановка или тежест, освен тази на собственото тяло. При моите тренировки, смятам че пълни клекове между сериите, които в последствие да преминат на „пистолети”, т.е. клек на един крак, ще са достатъчно натоварване. Освен това винаги може да ми хрумне някоя щуротия, като например да се предвижваме между уредите само с патешко ходене – голяма забава ще да е. Това са варианти, които няма да изискват кой знае колко допълнително тренировъчно време – горе долу към такива съм се ориентирал. За мен обаче, те все още са „ЩЕ”, т.е. добри намерения, а от намерения, дори и добри, ефект няма – трябват действия.
За тренировките – направих си по план в четвъртък преди обяд компенсиращата тренировка, на „не спало”. В силата смущения нямаше, имаше малко в енергията, но това са си отдавна установени при подобни стечения на обстоятелствата, неща. И бира нямаше, но въпреки това, тренировката си беше добра. Между другото, каквато и да е тренировка, винаги е по-добра от никаква тренировка! Дори и да няма бира ... не, всъщност, взимам си думите за бирата обратно
В петък, днес, идеята ми беше да правя коремни от 16 надолу, сваляне през 2, до 6, които да редувам с комбинирани кофички с мах. За всяко коремно - 1 комбинирана, която броим дигане напред, дигане назад, т.е. 2 бутания са 1 повторение. Обаче още на 14-ките хвата започна да ми изпуска и в резултат направих 16, 13, 11, 9, 8, 6, т.е. 63 вместо 66. Не съм доволен. Останалата част на тренировката си беше ОК, бирата също.
За този месец, това ми е последната тренировка с групата – от понеделник съм „морски” за 10-на дена, което не означава че няма да тренирам. Най-вероятно ще тренирам всеки ден, но още не зная какво ще ми предложи обстановката там.
Мускулите на краката участват с някакво напрежение в маховете при мокрите кофички, задържането им под наклон за равновесие при кофичките на една тръба пред и зад тяло, при кофичките с раменно задържане и изнесено назад тяло в дъга, набирания и кофички „L”, коремни, повдиганията и задържанията на краката и торса от вис, часовници, при всички дърпания с опора, които на последните няколко тренировки ги правя с опора само на един крак, може би и при други упражнения ако се замисля. Освен това при заемането на позиция за конкретното упражнение, при освобождаването на уреда или изправянето след него, има клякане, изправяне, отскок, приземяване и т.н., а аз ползвам много уреди, на всякаква височина, на които и под които вземам всякакви положения. Те си се натрупват тези неща и стават не малко в една тренировка. Показателно за това е, че след прекъсване на всякакво тичане за повече от месец, като тичам, не хващам мускулна треска на краката. Да, всъщност, гледам и да потичвам поне веднъж седмично, но не винаги се получава. Краката при мен не са съвсем „бездейни”, но наистина, натоварването за тях не е съпоставимо с натоварването, което имам за горната половина на тялото. Тези, които правят само стандартни набирания и кофички, има над какво да се замислят и то не само за краката, ако лостовете са им единствения спорт. Също така, работното ми място е на третия етаж и естеството на работата ми изисква поне 10-на слизания до първия етаж и обратно на ден, както и качвания до по-горни етажи, които винаги правя по стълбите, като при качването стъпвам през стъпало. Станах пословичен сред колегите си с отказите си да ползвам асансьор. Правя каквото мога по въпроса. Има много упражнения които могат да се правят навсякъде и не изискват уред, обстановка или тежест, освен тази на собственото тяло. При моите тренировки, смятам че пълни клекове между сериите, които в последствие да преминат на „пистолети”, т.е. клек на един крак, ще са достатъчно натоварване. Освен това винаги може да ми хрумне някоя щуротия, като например да се предвижваме между уредите само с патешко ходене – голяма забава ще да е. Това са варианти, които няма да изискват кой знае колко допълнително тренировъчно време – горе долу към такива съм се ориентирал. За мен обаче, те все още са „ЩЕ”, т.е. добри намерения, а от намерения, дори и добри, ефект няма – трябват действия.
За тренировките – направих си по план в четвъртък преди обяд компенсиращата тренировка, на „не спало”. В силата смущения нямаше, имаше малко в енергията, но това са си отдавна установени при подобни стечения на обстоятелствата, неща. И бира нямаше, но въпреки това, тренировката си беше добра. Между другото, каквато и да е тренировка, винаги е по-добра от никаква тренировка! Дори и да няма бира ... не, всъщност, взимам си думите за бирата обратно
В петък, днес, идеята ми беше да правя коремни от 16 надолу, сваляне през 2, до 6, които да редувам с комбинирани кофички с мах. За всяко коремно - 1 комбинирана, която броим дигане напред, дигане назад, т.е. 2 бутания са 1 повторение. Обаче още на 14-ките хвата започна да ми изпуска и в резултат направих 16, 13, 11, 9, 8, 6, т.е. 63 вместо 66. Не съм доволен. Останалата част на тренировката си беше ОК, бирата също.
За този месец, това ми е последната тренировка с групата – от понеделник съм „морски” за 10-на дена, което не означава че няма да тренирам. Най-вероятно ще тренирам всеки ден, но още не зная какво ще ми предложи обстановката там.
-
stareca uan
- Ст. асистент
- Posts: 201
- Joined: Sun Mar 11, 2007 13:01
