Физиология на Храненето ( и тренирането)

[Лазар Радков (Thai)]

и още едно интересно изследване, съпоставящо високомазнното хранне с високовъглехидратното по отношение натоваранията със средна и дълга продължителност: Effects of Dietary Fat on Muscle Substrates, Metabolism, and Performance in Athletes

Conclusions: Muscle glycogen stores were maintained after a 5-wk high-fat diet period whereas IMCL content was more than doubled. Endurance performance capacity was maintained at moderate to high-exercise intensities with a significantly larger contribution of lipids to total energy turnover.

[Лазар Радков (Thai)]

Effect of a high or a low fat diet on cardiovascular risk factors in male and female runners.

[Лазар Радков (Thai)]

http://www.pubmedcentral.nih.gov/articl ... &tools=bot

организмът си произвеждал глюкоза от получения при декарбоксилирането на Ацетоацетата Ацетон

моля да се коментира в темата за кетоните: http://spidersport.com/forum/viewtopic. ... 4997#54997

поздрави

[Лазар Радков (Thai)]

Само да отбележа, чед и в двете изследвания атлетите са консумирали въглехидрати, т.е. не са били на НВД (поне никъде не е отбелязано да са били под 20% въглехидрати )или в кетоза.
Т.е от тези изследвания аз поне мога да извлека само извода, че мазнините и въглехидратите са еднакво добър източник на енергия, но не мога да кажа , че едните са по-добри от другите.

бай Иване,
при едното от изследванията изрично е отбелязано, че при едната от диетите е 52% от енергията идват от мазнини. Това ще рече, че останалите 48% идват от протеини и въглехидрати. Смяташ ли, че ще оставят спортистите на по-малко от 20-25% протеин? Което оставя въглехидрате в зоната 23-28%, което пък вече е на ръба на НВД.
Нали когато тялото има глюкоза и мазнини на разположение, тялото гори глюкоза (по-вероятно защотот му е неизгодно да му циркулира или да си играе да я складира под формата на триглицериди, просто защото щом я е имало сега, значе в близко време ще му трудно да изгори въпросните триглицериди, понеже инсулина върлува дълго след като нивата на кръвната захар са около нормалните) и минимално количество мазнини (не за друго, ами сърцето основно тях кльопа).
Та, как такастава тая работа, че атлетите хем яко въглехидрати ядат, хем яко мазнини, пък и яко мазнини горят?

благодаря

[Лазар Радков (Thai)]

Food groups and risk of colorectal cancer in Italy

Comment:

What this study demonstrated was a negative correlation with coffee, tea, vegetables, and fish; no association with meats and eggs; and a positive correlation (i.e., increased risk of cancer) with the consumption of breads, cereals, potatoes, cakes, desserts and refined sugars. The etiology of this association is likely twofold. First the hyperinsulinemia promoted by starches and sugar has been shown to have a potential carcinogenic effect and secondly these foods also promote dysbiosis, which in turn may promote malignancy.

[Лазар Радков (Thai)]

Efficacy of the Ketogenic Diet for Intractable Seizure Disorders: Review of 58 Cases

Успех на кетогенни дети при епилепсия

[Галина Толкингтън (galya)]

TWO WEEKS OF HIIT INCREASES THE CAPACITY FOR FAT OXIDATION DURING EXERCISE IN WOMEN

Интервалните протоколи увеличават активността на ензимите разграждащи мазнини

[Галина Толкингтън (galya)]

Който прави монотонно кардио трупа мазнинки:) Който си прави интервалите губи...айде пак на спринтовете, в парка вече е супер!

Trapp EG and Boutcher SH
Fat loss following 15 weeks of high intensity, intermittent cycle training
Fat Loss Laboratory, Faculty of Medicine,
University of New South Wales, Sydney, Australia

two groups:

Group One: performed 40 mins of steady state aerobics at 60% VO2 max, three times per week for 15 weeks.

Group Two: performed 20 mins (i.e. half the duration) of interval training (8s on, 12s off - 60 rounds), three times per week for 15 weeks. Group two started at 5 mins total the first week.

Both groups had dietary intake monitored closely.

The steady state group GAINED 0.5kg of fat in 15 weeks.
The interval training group LOST on average 2.5kg of fat in the same time frame.

When two already very lean subjects were removed (BMI was less than 20) - the interval training groups results improved to an average of 3.9kg of fat (Steven Boutcher told me that two women in the interval group lost 8kg of fat).

Again, look at the numbers - the aerobic training group GAINED fat. The Interval Training group lost 5-8 times as much fat as the steady state group gained despite training for half the time.

[Галина Толкингтън (galya)]

Кратък блог ентри и статия за това как храненето с наситени мазнини намаля количеството им в кръвта, подобрява мастния профил и ни прави по-здрави:

[Лазар Радков (Thai)]

айде някой да го декодира това, че аз явно съм глупав http://eurheartj.oxfordjournals.org/cgi ... ct/28/1/80

[Галина Толкингтън (galya)]

Какво не разбра?
Хранили са мацки и мъже с въглехидрати (равни на 100 гликемичен товар). При мъжете се увеличил ЛДЛ-а и паднал ХДЛ-а. При мацките се качили триглицеридите - тука не разбрах дали са мерили друго или не.
Доколкото разбирам има обратна връзка между ХДЛ-а и ГИ.

[Лазар Радков (Thai)]

не че обичам да се хваля, но понеже ми отне около 2 часа от живота -

Като начало опитната постановка на Алборг (шведският учен, който е един от пионерите на идеята за въглехдиратното зареждане). Формирани са 2 групи атлети, които за няколко дни намаляват приема на въглехидрати до под 10% от енергийния си прием. Това продължава седмица, след което едната група бива подложена на високо-въглехидратна (зареждаща фаза) в продължение на 3 дни. След 10тия ден 2те групи провеждат различни тестове, при които групата със зареждащата фаза тотално разпечатва другата група.
Изводът, според изследователите - въглехидратите са основният и най-важен източник на енергия за атлетите.

Никой не е взле предвид факта, че за да се адаптираш да гориш ефикасни мазнини ти трябват не само спорт, не само нсики въглехидрати, аим и известно време. Минимум 2 седмици, средно 4 и нагоре. Четящите форума, които се хранят нисковъглехидратно и високомазнинно, знаят какво следва след периода на адаптацията

Но все пак няма да правим запитване на четящите форума нека се върнем на изследванията.
В последствие се оказва, че силно ограничаването на мазнините се асоциира с неоптимални спортни резултати:


Muoio и колеги изследват ефекта на различни диети върху спортните постижения на тренирани бегачи. Трите изследвани диети са:

В/М/П

61/24/14 - (Н)

50/38/12 - (М)

73/15/12 - (В)

При тичането то пълно изтощение (М) диетата се представа значително по-добре от останалите 2 със средно време 91,2 мин, следвана от (В) 75,8 мин и (Н) 69,3 мин.
VO2max при (М) диетата също е по-добър от останалите 2:
(М) - 66.4 +/- 2.7 ml.kg-1 x min-1
(Н) - 63.7 +/- 2.6 ml.kg-1 x min-1
(В) - 59.6 +/- 2.8 ml.kg-1 x min-1

VO2max е максималния капацитет кислород, който организмът е способен да транспортира и използва.

Относно кръвните липиди - свободните мастни киселини (които се използват за енергия) в кръвта са доста по-високи при (М) диетата в сравнение с (В) и (Н), а глицеролът е по-нисък.

Изследователите отбелязват в заключение, че рестрикцията на мазнините в диетата е възможно да оказва негативно влияние върху спортните резултати, свързани с издражливостта. [1]

В изследване относно влиянието на високомазнинното хранене Vogt и колеги подлагат група двуатлети (двубойци?!) на 2 диети:
(М) - 52% от енергията идва от мазнини
(В) - 17% от енергията идва от мазнини

след 5 седмици изследванията сочат следното:

- глюкогеновите запаси са запазени при (М) групата, но за сметка на това количеството на междумускулните триглицериди (мазнините, които се намират в мускулите исе използват за енергия) е удвоено.
- при тестовете за мощ, трениране до пълно изтощение и VO2max, разлика между резултатите на двете групи няма.
VO2max - 63.6 (М) vs 63.9 (В) (ml.kg-1 x min-1)
максимално количество извършена работа за 20 мин - 298 +/- 6 (М) vs 297 +/- 7 (В) W
При тестването на времената, необходимо за преодоляване на половин маратон, разлика във времената също няма - 80 min 12 s +/- 86 s (М) vs 80 min 24 s +/- 82 s (В)

Много важен резултат - нивата на лактат при (М) групата са много по-ниски от тези при (В) групата

В заключение: Резултатие на 2те групи не се различават, мазнините са добър източник на енергия, 2 пъти по-ниския лактат при (М) групата, в резултат на по-доброто използване на мастните киселини за енергия и по-малко анаеробна катализа на глюкоза, е добра предпоставка за по-добро и скоростно възстановяване. [2]

И понеже все още съществува погрешното схващане, че мазнините оказват негативно влияние върху здравето и най-вече върху здравето на сърдечносъдовата ситема (което е вярно, ако става въпрос за транс мазнини, полиненаситени мазнини, окислени мазнини), нека да хвърлим и еидн поглед как високомазнинните диети влияят върху кръвните липиди, които се водят маркери за развитие на сърдечносъдови зболявания (също малко спорен въпрос)

Lеddy и колеги излседват кръвните липиди при жени, хранещи се съответно с диети, съдържащи 16%, 32% и 42% от калориите под формата на мазнини. Анализа на резултатите показва, че жените на 42% имат по висок HDL холестерин (т.нар "добър" холестерин), Apolipoprotein A1 о т жените хранещи се с 16% мазнини, които освен всичко имат и по-високо отношение между тоталния серумен холестерол и HDL холестерола ( TC/HDL-C ). Атлетеи увеличили мастния си прием от 16% на 42% повишавата HDL холестерола си, както и Apolipoprotein A1 (като цвъпросното увеличение на мазните не повлиява негативно на останалите маркери в кръвта (като LDL и VLDL примерно (които се водят рискови фактори, ако се повишават)))
Нисък HDL холестерол, както и нисък Apolipoprotein A1 се считат са рискови фактори за развитие на сърдечносъдово заболяване (а доколко са общовалидни - друг път smile.gif ). Т.е. какво се получава - хапват си мазнини момите и си подобряват кръвните профили - чудничко biggrin.gif [3]

Но да не се отплесваме, Brown и колеги изследват влиянието на високомазнинна диета в сравнение с високовъглехидратна при атлети. Сформирани са 2 групи:
(М) мазнини 50%, въглехидрати 37%
(В) мазнини 15%, въгрехидарти 69%

Изследването продължава 12 седмици, след края на които не са отчетени никакви отрицателни промени в рисковите маркери при вискомазнинната (М) диета. [4]


Какви изводи може да извлечем от публикуваните изследвания:

- високия прием на мазнини, не оказва негативно влияние върху спортните резултати, при спортове свързани с издръжливоста
- високията прием на мазнини не оказва негативно влияние върху здравето и не е заплаха за здравето на спортистите, както и рисков фактор за появата и развитието на сърдечносъдови заболявания (тук си оставям една скоба за транс, полиненасителните и оксидираните мазнини)
- ниският прием на мазнини се асоциира и може да е причина за понижени спортни резултати

[Божил]

Здрасти,

Аз мога да се включа с един пример от практиката.
Значи от около 2-3 седмици в интерес на истината нещо не ям много яйца, но преди това в продължение на около 6 месеца всяка сутрин закусвах по три, а понякога и през деня изяждах още (ей сега ще си сваря трички ).
Направих си изследване на кръвта преди една седмица със следните резЮлтати:
Общ холестерол 4.36 (норм. граници 3.5 - 5.2)
HDL-холестерол 1.35 (норм. граници 0.91 - 1.29) - леко завишен
LDL-холестерол 2.66 (норм. граници 1.81 - 4.91)
Триглицериди 0.78 (норм. граници 0.64 - 1.94)

Извод: Изследваният индивид е от мъжки пол на възраст 26 години. При сравнително стриктно НВД хранене (с някое друго нарушение от бира/вино от време на време) и ежедневен прием на три до шест яйца в продължение на шест месеца, нямаме данни за негативно влияние върху "лошия" (ЛДЛ) холестерол.

[cremcaramel]

Ето няколко теми от този форум:

Цък

Цък

Цък

[Лазар Радков (Thai)]

при работа за релеф храненето е основно, малко след него идва тренировката.
Тренировките с тежести са задължителни - тежкото трениране пази мускула, аеробното трениране точно обратното. За съжаление цялата работа не свършва тук - честите чисто аеробни тренировки водят до превръщане на мускулните влакна Тип 2б (силни и експлозивни) в Тип 1 (бавни, слаби и издръжливи), които са и доста по-малкообемни от първите. В изследване група хора с наднормено тегло карат в продължение на 3 месеца на 800 ккал дневно (ужасно малко) и яко щанги. След 3 месеца средното количество свалени килограми е 16кг, но при всички участвали имаме увеличаване напречното сечение на мускулите. (1) Т.е. тренирайте яко с щанги.
Изобщо, ако иде реч за горене на мазнини, според Alwyn Cosgrove приоритетите ви в тренирането трябва да се нареждат по следния начин:
1. яка тренировка с яки тежести
2. интервална анеробна тренировка
3. аеробна тренировка

като първите 2 са основни, а аеробнатата тренировка е, ако евентуално имате време (и нужда).
Освен това в изследване, проведено от Schuenke, спортистите направили 4 серии по 10 повторения лежанка, клек и обръщане, за които изгорили само 300 ккал. Ха-ха, ще си кажете вие. Е, обаче в следващите 48 часа въпросните спортисти изгорили средно по 800 допълнителни ккал на човек в сравнение със нормалния им дневен енергоразход. (2)
Което ще рече, че тежката тренировка с тежести предизвиква повишен енергиразход след самата тренировка и като цяло гори много повече калории от аеробната тренировка, която гори калории единствено, докато трениращият е в движение (т.е. тренира).
Моля не ми давайте за пример матонските бегачи - въпросните са малки на килограми, но се въртят от 15% мазнини, които е доста повече от анеробните атлети (спринтьори, гимнастици)

Ако ви е интересно, ще пусна изследвания относно сравнение между аеробно и анеробно трениране спрямо горенето на мазнини. Резултатите с аеробното са в най-добрия случай никакви, а в някои от изследванията индивидите дори повишават мастната си тъкан (за сметка на запазено тегло) - т.е. имаме висок кортизол - оттам протеолюза (разграждане на мускулите), нямам тренировка с тежести, която да пази мускулите или нисковъглехидратна високомазнинна диета (пуснах изследване на Тануки, ще пусна линка в следващия пост, че изобщо не възнамерявах да пиша толкова).

Виктус,
говориш за лишаване от въглехидрати? Лишаване???
2 филийки лебец, намазани със сладко (масло няма - нали било вредно laugh.gif ) на закуска намалява на 50% сбособностите на имунните клетки да унищожават болестотворни микроорганизми и бактерии в продължение на поне 5 часа (3). Резултатите от въпросното изследване са потвърдени от друго изследване, но направено с подлсадена Кола (т.е. съдържаща захар). (4)
За какво лишаване точно си говорим?

Схемата е проста - имаш повишена захар в кръвта - имаш инсулин. Като имаш инсулин, няма освобожадане на мастни киселини то мазнинните депа, които да бъдат използвани за енергия. Ако не си профи спортист, които тренир 2-3 разово - няма как да изгориш мазнините. Т.е. предполагам, че става, но не и без загуба на активно тегло (заради прекалено сериозна калорийна рестрикция примерно). Пък и е къде къде по-лесно да караш колело с кръгли гуми, отколко с квадратни

поздрави


Източници:

(1) Green N, Big Seminar in Little Rock, An Overview of the JP Fitness Summit, T-Nation, 04.06.2007, 0:40

(2) Schuenke, Mikat, McBride. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

(3) Sanchez A, et al. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis. Am J Clin Nutr 1973; 26: 1180-84

(4) Ringsdorf WM jr, Cheraskin E and Ramsey RR jr. Sucrose, Neutrophilic Phagocytosis, and Resistance to Disease. Dent Surv 1976; 52 (12): 46-48