Трениране в домашни условия 2

[mina77]

Преди време бях питала за тренировка в домашни условия и след кратки колебания с мъжа ми си купихме част от препоръчаните уреди и си направихме мини-фитнес зала у дома. В момента разполагаме с
2 лоста за щанга /прав и крив/
2 лоста за дъмбели
тежести около 80 кг /скоро ще си вземем още малко/
лежанка
кростренажор /отпреди/
Смятаме да тренираме 5 дни в седмицата по програмата spider stamina, но от посочените там примерни упражнения cable push-pull и набирания не можем да правим поради липса на оборудване. Моля за помощ при съставяне на 5-дневна програма, като се има предвид с какви уреди разполагаме в момента.
Поздрави.

[Галина Толкингтън (galya)]

Гребане с лост
Гребане с дъмбел
(под и надхват и за двете като варианти)
Тяга с прави крака
Конвенционална тяга
Тяга на един крак
Странична тяга
Плие
Гуд-морнинг
Видове бутане:
Лицеви
Всякакви видове лежанки
Смесени дъмбел преси (едната горе, другата долу, като лежанка но се вдигат последователно, срещайки се по средата)
Странична преса
Раменна преса с дъмбели
Милитъри преса с лост
Трицепс екстензии от лег или от стоеж или седеж
Кофички
Клек с лост
Клек с дъмбели
Клек на един крак (български клек)
Напади (статични, динамични, ходещи)
Стъпки високо
Пистолет
В страничната равнина:
Раменно разгъване с дъмбели
Саксонови наведи
Странични напади
Фул контакт
Балистични и енергоемки
Суинг
Турско ставане
Скок Дъга

[mina77]

Благодара на всички за отговорите. В общи линии тренираме за здраве и удоволствие. Моите цели са стягане, релеф и изчистване на мазнини /старая се да се храня ВМ-НВД/, а на мъжа ми -сила и мускулна хипертрофия. Какво ще кажете за тази програмка:

1-ви ден: 1/.напади 2/.странична преса
2-ри ден: 1/.гребане с щанга 2/.клек с щанга
3-ти ден: 1/.лег 2/.мъртва тяга
4-ти ден: 1/.напади 2/.гребане с щанга
5-ти ден: 1/. раменна преса 2/. мъртва тяга

[pavlinb]

За да е ефективна тренировката и да прогресирате, най-добре е да напишеш възможно най-конкретно какви са тренировъчните цели на теб и отделно на мъжа ти.

Здравейте и благодаря за вниманието.

За себе си желая придобиване на повече сила и увеличаване на мускулната маса. Ще ми се да акцентирам повече на ръцете, гърба и рамото, без да пренебрегвам напълно и останалите мускули. Смятам да започна по системата SPIDER STAMINA. Притеснявам се обаче, че поради липса на някои основни уреди, не мога да включа част от упражненията в примерната програма за начинаещи и съответно някои мускулни групи няма да мога да ги тренирам. Нужен ми е съвет с какво да ги заменя (набиранията, cable push/pull). Засега смятам да тренирам 5 дни в седмицата.

В най-общи линии, това ми е стартовата позиция.

PS: Разполагам с прав и крив лост, два дъмбела, лежанка и 80 кг. тежести. Планирам да си монтираме и лост за набиранията, но засега нямаме.

[Jaho]

5-дневна програма
Понеделник: 1) клек 2) набирания с тежест
Вторник: напади
Сряда: 1) мъртва тяга 2) странична преса
Четвъртък: cable push-pull
Петък: 1) напади 2) набирания с тежест или военна преса

Разбирам, че това е програмата и само ще замените набиранията и cable push-pull.


Варианти


Набирания
-------------
Набирания на врата


Cable push-pull
-------------
Лежанка с щанга или дъмбели + Гребане с щанга или дъмбели

Забележка - при лежанката, ако лактите са разтворени встрани, ще се наблегне на гръдните мускули. Ако са под 45 градуса обаче, се активират както гръбните мускули при спускането и при отлепването на щангата от гръдния кош, така и трицепсите в по-голяма степен. освен това е и по-безопасно за раменете.

[pavlinb]

Благодаря за бързия отговор.

Ако мо позволите няколко уточняващи въпроса:
- като че ли в тази програма няма типични упражнения за рамо, бицепс, трицепс. Така ли е?
- първият ден имам клякане с щанга (днес имам мускулна треска на бедрата), а за днес, а и в петък, имам напади - т.е. пак ще натоварвам бедрените мускули. Логично ли е?

Това не е критика към програмата, а опит да си я изясня по-добре

[Jaho]

Тренирайте колкото можете (дори и само 5 серии да са), постепенно мускулната треска ще утихне след втората седмица и няма да ви пречи това, че тренирате активно краката два дни поред с различни движения. Програмата си е балансирана, но в краен случай може да изберете да тренирате 3 пъти седмично.

Страничната преса, военната преса, лежанка - рамо, трицепс.
Набиране, гребане с щанга - бицепс.

Вдигнете ли значително постиженията си на тези движения, неминуемо това ще се отрази на ръцете. Конкретно:

- рамо, трицепс - добро развитие при достигане на военна преса със собствено тегло за 1 повторение или странична преса с половината от собственото тегло.

- бицепс - добро развитие при достигане на 1х - 1.25х от теглото при гребане с щанга.

Всичко това при положение, разбира се, че мазнините в тялото са сравнително ниски.

Изолиращи упражнения няма, те не са е необходими по тази програма специално.

Аз лично не бих имал сили и желание за допълнителни упражнения за ръцете при положение, че трябва да ги добавя към тази програма. Натрупва се такава умора и има такова напомпване на мускулите с кръв, че просто няма място за още упражнения.

Всякакви варианти са възможни обаче и може да се вкара още директно трениране на ръцете. Вижте обаче първо как ви се отразяват седмица-две така.

[Милко Георгиев]

При липса на CPP може да се прави гребане и преса