Редовно използвам относително леки упражнения, на по-голям брой повторения, които са предимно с активност в торса и стабилизиране с раменете, които поставям между по-тежките единични бройки. Под по тежки единични бройки имам в предвид разните мои производни на силово, флагове, hаndstаnd, тюлени
и т.н. Тези относително леки упражнения определено заслужават малко внимание.
1.
Повдигане на краката от опора на успоредката с прави ръце, с разкрачване над раменете на успоредката. Важно е опората да е със стандартен хват на успоредката с прави ръце, а не с облегнати предмишници на лакти, за да не се изолират ръцете, раменната област и вътрешната част на гърба от упражнението. Натоварването в тях е сериозно и за мен е съставна част на упражнението. Другото е краката да се повдигат рязко, с максимално повдигане на горе и разкрачване, с "удар" и по възможност с изнасяне на седалището напред, след което да се отпуснат контролирано за да се избегне мах назад, който се явява чиитинг.
2.
От същото положение, повдигане само на 1 крак и изнасяне максимално в страни над срещуположното рамо на успоредката и прибиране обратно. Другия крак остава относително отвесен, но нека се движи както е удобно на тялото, за противовес. Торса сам си се усуква за да подпомогне изнасянето на крака със силно участие на косите коремни и отново, раменете и вътрешната част на гърба.
3.
L-опора на успоредката, като L-a се запазва по време на цялото изпълнение, акраката, заедно, се въртят наляво и надясно по хоризонталата над раменете на успоредката, без да ги докосват. Статично е за коремната мускулатура, но за раменете и гърба определено не е. Доста прилична трудност.
4.
Като 1, но ръцете са свити като при долно положение на кофа. Трябва да се избегне повдигането на кофата при повдигането на краката и разкрачването над раменете на успоредката, което е трудно и изисква определена мобилност на раменете. Не е подходящо ако има някаква раменна травма, защото ги разпъва доста
5, 6 и 7
... са огледални на 1, 2 и 3, обаче стойката е вис под успоредката, с главата надолу и крака нагоре, като при набиране "обратна кофа", с прави ръце. Съответно, краката се разкрачват под раменете на успоредката и се прибират отново горе, или се сваля 1-ния крак и се изнася в страни под срещуположното рамо на успоредката след което се прибира, или краката се въртят заедно по хоризонталата под раменете на успоредката. Аз лично тези неща ги правя и с прави ръце, и в набрано положение на "обратна кофа", което запазвам по време на цялото изпълнение.
Тези упражнения натоварват сериозно слабо участващи, при по-ограничено спортуване на лостовете мускулни групи, като (не само разбира се) горната част на трапеца, задно рамо, вътрешната част гърба, дългите гръбначни мускули и бедрата.
Обикновено тренировките са ми на малки кръгчета от:
- тежко дърпащо (например силово или "тюлен"),
- някое от 1, 2 или 3,
- пак тежко бутащо (например handstand производно),
- някое от 5, 6 или 7,
- и накрая някое humanflag производно
това ми е едно примерно кръгче. Правя 5-6 кръгчета и тренировката е готова.
Тренировките си много рядко повтарям и винаги има някакви разлики, не винаги са на "кръгчета", не забравям за дълго никое упражнение, като обикновени и необикновени кофи, лицеви, набирания и дори и хоризонтални набирания с опора на краката, които се водят лесни. За мен щом е лесно, не значи че трябва да се забрави завинаги. Имам и скачане на въже, пистолети, напади с ритник - въобще, волна програма с бира задължително и приятели. Но горните упражнения си заслужава да се опитат и мускулната треска в така мечтания трапец (разбирай горната част на трапеца покрай врата
е гарантирана при първите тренировки.
На практика са производни на флага, но са доста по-различни, защото започват от вис а крайното положение е с краката нагоре. Без снимане няма да стане.
страхотна идея