Здравейте!
Желая да покача активното си тегло с програмата 555 и НВ-ВМХ. Питането ми е дали обема на програмата е достатъчен за тази цел?
Ще я изпълнявам три пъти в седмицата. Храненето ще бъде следното...
12 яйца, 400гр. мазно свинско(50/50 гърди/бут), 400гр. черен дроб + 50гр. сланина или 400гр. свинси сърца + 50гр. сланина или 400гр. скумрия, 50гр. масло, 50гр. сланина, 2 супени лъжици зехтин, 100гр. сирене и нещо сладко за кеф. По мои груби сметки това са около 3500-3700 ккал.
За мен: 185см., 65кг., на 23 години, тренирал съм и преди, но не по схемите на SPIDER SPORT, имам не лоша техника на основните движения клякане, дърпане, бутане, усукване, не съм тренирал от началото на годината.
Приветствам всички мнения, коментари и препоръки.
Поздрави!
Покачване на активно тегло?
Moderators: Милко Георгиев, pa4080
Мисля, че с 555 ще направиш добър старт и докато влезеш във форма с нея, ще си избрал програма с която да продължиш. Явно си се ровил из форума и си чел в блога на Спайдър Спорт, моите адмирации за което. Сигурен съм, че като "начинаещ" при параметрите които си посочил, в началото ще покачваш активното си тегло с която и да е програма. В последствие обема може да започне да не ти достига, погледни и този сайт, ако не си попадал на него, вероятно ще ти се изяснят още някой неща.
Още веднъж поздравления за добрия избор!
Още веднъж поздравления за добрия избор!
Само човек способен на мисъл е способен на любов.
Felix qui nihil debet.
Felix qui nihil debet.
Обем се нарича сумарната маса на тежестите, която повдигаш в рамките на едно упражнение. За стандартната стамина това е 38 пъти 1RM. Тоест ако имаш за дадено движение (например клек) 1RM=100кг, то обема на цялото упражнение (клек със стандартна стамина) ще е 38*100=3800 килограма. Други параметър са плътността и интензивността на упражнението. Естествено се търси голям обем за голяма интензивност и голяма плътност, за постигане на "големи" резултати. Аз до момента не съм срещал друг протокол освен стандартната стамина, който да дава сумарно толкова високи стойности на тези параметри. Мисля, че спрямо това което си написал да започнеш с такива стамини е малко прибързано. На твое място бих изкарал няколко седмици на 555, след това бих преминал на 5х5 за три упражнения или на константна стамина, за да мога да се подготвя за стандартната стамина - тя наистина е хард кор.
При 555, примерно в първите три упражнения ще си доста свеж и ще можеш да тренираш със сравнително висок % от 1RM, поле ще започне да пада, или друг вариант е да тръгнеш с по-нисък % и да го държиш постоянен за всички упражнения. И в двата случая обема няма да е кой знае колко голям обаче за човек който не е стъпвал година в залата е добър старт.
Поздрави!
При 555, примерно в първите три упражнения ще си доста свеж и ще можеш да тренираш със сравнително висок % от 1RM, поле ще започне да пада, или друг вариант е да тръгнеш с по-нисък % и да го държиш постоянен за всички упражнения. И в двата случая обема няма да е кой знае колко голям обаче за човек който не е стъпвал година в залата е добър старт.
Поздрави!
Само човек способен на мисъл е способен на любов.
Felix qui nihil debet.
Felix qui nihil debet.
Благодаря много! Относно обема ми се изясни положението, смятам да използвам 555(варианта в който тръгвам с по-нисък % и го потдържам константа за всички движения) за 5-6 седмици докато вляза в час и да премина на 5х5.
Но не разбрах, като премина на 5х5 трябва ли да редуцирам упражненията от 5 на 3 и да ги изпълнявам всяка тренировка или да ги увелича на 6 и да ги разделя на две тренировки, които да редувам всеки път?
Ако може едно ясно и стегнато определение за тренировъчна плътност?
Поздрави!
Но не разбрах, като премина на 5х5 трябва ли да редуцирам упражненията от 5 на 3 и да ги изпълнявам всяка тренировка или да ги увелича на 6 и да ги разделя на две тренировки, които да редувам всеки път?
Ако може едно ясно и стегнато определение за тренировъчна плътност?
Поздрави!
Плътността е общия обем на тежестите разделен на продължителността на упражнението (тренировката), това за мен е показател дали се мотаеш или не, тоест отчита почивките. Принципно една от целите при тренировката е да се вместиш в 45-60 минути, при което да се натовариш оптимално. За повече от час там нещо с хормоните започва да става, като да се изчерпва наличното количество тестостерон в организма и губиш ефективност.
За това когато минеш на 5х5, което се прави с тежест около 80% 1RM, и ти трябват 1.5-2 минути почивка между сериите за един час няма да успяваш да направиш 5 упражнения, което мисля, че отговаря и на втория ти въпрос.
Поздрави!
За това когато минеш на 5х5, което се прави с тежест около 80% 1RM, и ти трябват 1.5-2 минути почивка между сериите за един час няма да успяваш да направиш 5 упражнения, което мисля, че отговаря и на втория ти въпрос.
Поздрави!
Само човек способен на мисъл е способен на любов.
Felix qui nihil debet.
Felix qui nihil debet.
Благодаря отново за разясненията и помоща!
Смятам да направя следният тренировъчен, дългосрочен план - 555 --> 5х5 --> константна стамина --> стандартна стамина.
Движенията които ще използвам ще бъдат едни и същи за различните програми. 555 - набиране, странична преса, клек, ренегатско гребане, напад / 5х5 - тренировка А клек, странична преса, ренегатско гребане | тренировка Б напад, набиране, лежанката на Милко / константна и стандартна стамина - А клек, странична преса | Б набиране, лежанката на Милко | В напад, ренегатско гребане (по съответните протоколи за различните стамини)
Ще използвам всяка от различните програми за по шест седмици с по три тренировки седмично и по една седмица почивка между отделните програми.
Относно храненето мисля, че добре съм се ориентирал и от към качество на храната и количество. На НВ-ВМХ съм от началото на годината, като в началото не беше стриктно, но от средата на годината съм го изчистил от ненужни храни. Приемам витамин С 2-3гр., витамин Д 7-8 капки(около 5000 IU), рибена масло по две капсули на NOW.
Ако се спъвам някъде, отворен съм за конструктивна критика.
Поздрави!
Смятам да направя следният тренировъчен, дългосрочен план - 555 --> 5х5 --> константна стамина --> стандартна стамина.
Движенията които ще използвам ще бъдат едни и същи за различните програми. 555 - набиране, странична преса, клек, ренегатско гребане, напад / 5х5 - тренировка А клек, странична преса, ренегатско гребане | тренировка Б напад, набиране, лежанката на Милко / константна и стандартна стамина - А клек, странична преса | Б набиране, лежанката на Милко | В напад, ренегатско гребане (по съответните протоколи за различните стамини)
Ще използвам всяка от различните програми за по шест седмици с по три тренировки седмично и по една седмица почивка между отделните програми.
Относно храненето мисля, че добре съм се ориентирал и от към качество на храната и количество. На НВ-ВМХ съм от началото на годината, като в началото не беше стриктно, но от средата на годината съм го изчистил от ненужни храни. Приемам витамин С 2-3гр., витамин Д 7-8 капки(около 5000 IU), рибена масло по две капсули на NOW.
Ако се спъвам някъде, отворен съм за конструктивна критика.
Поздрави!
Моля:)
Хубаво, за всички, ще е да направиш нещо като дневник и да отбелязваш прогреса си през няколко седмици, сигурен съм че ще е за пример.
Витамин Д се приема в съотношение 1:5 с витамин А. Аз пия 5000 IU D3 и 25000 IU A. Има една тема за витамини и минерали (или беше за хранителни добавки), там има повече информация по този въпрос. Има фирми производители (като NOW), които предлагат тези витамини в съответните дози в по една капсула.
Поздрави!
Хубаво, за всички, ще е да направиш нещо като дневник и да отбелязваш прогреса си през няколко седмици, сигурен съм че ще е за пример.
Витамин Д се приема в съотношение 1:5 с витамин А. Аз пия 5000 IU D3 и 25000 IU A. Има една тема за витамини и минерали (или беше за хранителни добавки), там има повече информация по този въпрос. Има фирми производители (като NOW), които предлагат тези витамини в съответните дози в по една капсула.
Поздрави!
Само човек способен на мисъл е способен на любов.
Felix qui nihil debet.
Felix qui nihil debet.
Идеята ми допада, смятам да пиша през 2-3 седмици как вървят нещата, сега ще дам стартови данни.
Първата тренировка 555 беше на 29ти септември.
набиране - 2х4
странична преса - 2х5@7кг.
клек - 2х5 с лоста 20кг.
ренегатско гребане - 2х5 на длани
напади 2х5 с лоста
Почивките между сериите са по 2,5 минути.
ръст 185 см.
тегло 65кг.
muscularity index 9( 30,5 -->28 )
Ако не съм записал нещо, което е от значение, подсетете ме.
Поздрави!
Първата тренировка 555 беше на 29ти септември.
набиране - 2х4
странична преса - 2х5@7кг.
клек - 2х5 с лоста 20кг.
ренегатско гребане - 2х5 на длани
напади 2х5 с лоста
Почивките между сериите са по 2,5 минути.
ръст 185 см.
тегло 65кг.
muscularity index 9( 30,5 -->28 )
Ако не съм записал нещо, което е от значение, подсетете ме.
Поздрави!
-
daniel.panev
- Асистент
- Posts: 118
- Joined: Tue Feb 12, 2008 17:35
- Location: София
- Contact:
Здравейте!
За искането, не искам. Клякащите движения съм ги практикувал рядко, сега заучавам правилната техника на ново. При ренегатското ме предават косите коремни мускули. Набирането го правя до гърдите под ключиците, мах на набиране ми е 10 бройки мисля, че не е зле. Страничната преса ми е 30% от военната, което ми е чудно понеже гледам, че при Милко, Васко и други страничната е 50-60% от военната.
И пак казвам отворен съм за конструктивна критика.
Поздрави!
За искането, не искам. Клякащите движения съм ги практикувал рядко, сега заучавам правилната техника на ново. При ренегатското ме предават косите коремни мускули. Набирането го правя до гърдите под ключиците, мах на набиране ми е 10 бройки мисля, че не е зле. Страничната преса ми е 30% от военната, което ми е чудно понеже гледам, че при Милко, Васко и други страничната е 50-60% от военната.
И пак казвам отворен съм за конструктивна критика.
Поздрави!
-
daniel.panev
- Асистент
- Posts: 118
- Joined: Tue Feb 12, 2008 17:35
- Location: София
- Contact:
Не ме разбирай погрешно - 10 набирания са много добре (аз толкова не мога да направя, най-вероятно), 4х4 са ОК. Просто не мога да повярвам, че си толкова непропорционално развит (силен гръб и бицепси за сметка на всичко останало), че да клякаш с 25 кг и да правиш напади с 22. Просто не мога!
За сравнение давам себе си (76 кг, не съм някакъв атлет, да кажеш, а пропорциите с тежестите ще си ги смяташ сам) - след състезание от 84 км бягане (там се отказах - то е друга тема) в периода на възстановяване след състезанието/сезона раздвижвах с клек 80 кг @ 5x5 и напади 70 кг @ 5x5 - и въпреки умората и контузиите в стъпалата тежестите ми бяха смешно леки. Убеден съм, че можеш - просто не знаеш/не си пробвал, че можеш!
За сравнение давам себе си (76 кг, не съм някакъв атлет, да кажеш, а пропорциите с тежестите ще си ги смяташ сам) - след състезание от 84 км бягане (там се отказах - то е друга тема) в периода на възстановяване след състезанието/сезона раздвижвах с клек 80 кг @ 5x5 и напади 70 кг @ 5x5 - и въпреки умората и контузиите в стъпалата тежестите ми бяха смешно леки. Убеден съм, че можеш - просто не знаеш/не си пробвал, че можеш!