Как да укрепне кръста?

[mmx]

Ако може някой да сподели, с какви упражнения може да се укрепне кръста, при условие че е проблемен. Нямам дискова херния, но имам някакво възпаление + стеснение между два прешлена на гръбнака долу някъде при кръста и вече незнам как да тренирам. Другият ми въпрос е кои от спайдърските упражнения мога да използвам?
Иначе за кръста сега правя Хиперекстензии + Обратното гръбно извиване - "Супермен"

[wabbitt]

Good Morning

[Милко Георгиев]

Ако може някой да сподели, с какви упражнения може да се укрепне кръста, при условие че е проблемен. Нямам дискова херния, но имам някакво възпаление + стеснение между два прешлена на гръбнака долу някъде при кръста и вече незнам как да тренирам. Другият ми въпрос е кои от спайдърските упражнения мога да използвам?
Иначе за кръста сега правя Хиперекстензии + Обратното гръбно извиване - "Супермен"

Трябва да си заздравиш целия пояс. Всякакви планкове и усуквания - във всички посоки - ренегатското (+преса) също е чудесно. Също и навеждания, но при тях има огъване на гръбнака и трябва да внимаваш с амплитудата и скоростта.

[mmx]

Ако може някой да сподели, с какви упражнения може да се укрепне кръста, при условие че е проблемен. Нямам дискова херния, но имам някакво възпаление + стеснение между два прешлена на гръбнака долу някъде при кръста и вече незнам как да тренирам. Другият ми въпрос е кои от спайдърските упражнения мога да използвам?
Иначе за кръста сега правя Хиперекстензии + Обратното гръбно извиване - "Супермен"

Трябва да си заздравиш целия пояс. Всякакви планкове и усуквания - във всички посоки - ренегатското (+преса) също е чудесно. Също и навеждания, но при тях има огъване на гръбнака и трябва да внимаваш с амплитудата и скоростта.

Привет Милко,
Мерси за отговора. Само ако може да уточним, знам че от лицевите опори се товари кръста а в случая ренегатското гребане пак си в позиция за лицева опора? Това проблем ли ще е за кръста?
А за корема Milko Bench Press мога ли да го правя

[marsn]

на мен супермен и добро утро с по 5 сек задържане много ми помогна.

[mmx]

на мен супермен и добро утро с по 5 сек задържане много ми помогна.

Привет marsn,
Страх ме е да пробвам добро утро, последната ми криза в кръста беше много тежка и ми отне 2,3 месеца да се стабилизирам.

[marsn]

прави се по-различно, и разбира се с по-лека тежест от обичайната за теб. целта е да се научиш и (свикнеш) да стягаш пояса.

аз правих следното, с леко сгънати крака навеждаш се до момента в който все още можеш да държиш чупка в кръста стабилно. тогава изправяш краката и държиш 5 сек.

пробвай с лост. в началото и мен ме беше доста страх, но е така само докато се научиш да мислиш за пояса през цялото време

[mmx]

Днес правих ренегадското, като държах таза на 3,4 сантиметра по-високо, утре ще видя как ще е кръста...

[Joss Stone]

На мене ренегатското много ми помогна. Напоследък правим само на пейка, че товари повече. Резултатът е видим. Не правя добро утро заради хммм, как се води- изкривяване в кръста ли беше, не помня

[Милко Георгиев]

Ако може някой да сподели, с какви упражнения може да се укрепне кръста, при условие че е проблемен. Нямам дискова херния, но имам някакво възпаление + стеснение между два прешлена на гръбнака долу някъде при кръста и вече незнам как да тренирам. Другият ми въпрос е кои от спайдърските упражнения мога да използвам?
Иначе за кръста сега правя Хиперекстензии + Обратното гръбно извиване - "Супермен"

Трябва да си заздравиш целия пояс. Всякакви планкове и усуквания - във всички посоки - ренегатското (+преса) също е чудесно. Също и навеждания, но при тях има огъване на гръбнака и трябва да внимаваш с амплитудата и скоростта.

Привет Милко,
Мерси за отговора. Само ако може да уточним, знам че от лицевите опори се товари кръста а в случая ренегатското гребане пак си в позиция за лицева опора? Това проблем ли ще е за кръста?
А за корема Milko Bench Press мога ли да го правя

Планк (лицева, ренегатско) би бил болезнен за гърба, ако таза се извърта и хлътва кръста. Затова е прави обратното завъртане и кръста да се изравни с таза и гърба - това допълниително стяга корема.

[mmx]

Благодаря на отзовалите се и най вече на Милко.
Преди правех Milko Bench Press, страхотно упражнение за корем. Сега мога ли пак да го правя, все пак кръста е плътно облегнат или ??

[mmx]

можеш

супер

[marsn]

лакътен планк

супермен

добро утро

ренегадско гребане

[mmx]

Супермен ми действа доста добре засега. С ренегадското трябва да се внимава много с положението на таза, не бих го препоръчал на човек който не го е правил преди. "Добро утро" без треньор до мен да следи изпълнението не бих си и помислил и да го правя.
Аз правя и хиперекстензий но незнам дали помагат за нещо.

Бих то обърнал внимание на още интересни неща: Как си с корема, имаш ли много киселини? Приемаш ли достатъчно мед?

И последно - болки в кръста. 85% от американците страдат от болки в кръста, независимо от това дали работят на компютър, разтоварват камиони или карат автобуси. Това е голяма американска трагедия. В действителност болките в кръста са остеопороза на гръбнака, независимо от това дали има проблем с дисковете между прешлените или не. Ако диска няма за какво да се дьржи, прешленът се смалява, защото се руши, особено ако имате дефицит на мед.

[Милко Георгиев]

Swing-ът си остава класика за кръста, a също и трескане с чук е добро. Друго нещо, което според мен е полезно за хора с проблемен кръст е да не правят каквито и да било коремени преси особено тези с въртене на страни в горна позиция.

Като цяло мисля, че swing-ът е едно от най-добрите упражения за проблеми с кръста, защото те учи да използваш задните мускули и (glute и hamstrings), което е много важно за "защита на кръста" по време на тяга, клек и други

Суингът, като всяко балистично движение, е за хора, които владеят съответните кинетични вериги от мускули и самото движение. В противен случай е опасен.
Тряскането с чук за мен няма особено приложение при акцентиране на кръста, но наистина е добро за пояса, като цяло.