по-малко повторения, по-големи тежести

[jojoly]

хора, малко помощ. днес тренирах с един познат и той ми се чудеше защо правя по-малко повторения с по-големи тежести. успях да му обясня, но обещах да му пратя и статия по темата. сигурна съм, че съм чела, но сега не мога да намеря никакъв линк по форума.
ако някой може да пусне, ще съм супер благодарна. обичам като затварям усти!

[Милко Георгиев]

Виж тази таблица, тя говори за това как резултатите зависят от интензитета http://spiderstamina.com/abc.php

Тренировъчно, повторения от 8 до 15 нямат голяма полза. Не носят сила, не дават достатъчно силова издръжливост, не носят издръжливост.

2. не съм забелязала точно по колко серии прави от всяко упражнение, обаче забелязах, че с всяка следваща серия вдига тежестта. нещо по въпроса?

Така се лишава от възможността да тренира на максимално висока интензивност, защото се изморява преди върха на пирамидата. Аз винаги съветвам да се започва на по-висока интензивност и тя да пада, което е естествения и неизбежен приток на умора.
Изкачванията се дължат на вярването, че загрявката е необходима. Има хора, които така се чувстват по-уверени на по-големите тежести.
Който не вярва в загрявката с по-леко и владее техниката - няма причина да прави изкачване, а само спускане. Това е и заложено в Spider Stamina, която използва максимално високата интензивност на спускането.

[Милко Георгиев]

Който не вярва в загрявката с по-леко и владее техниката - няма причина да прави изкачване, а само спускане.

нз, аз си мисля че има смисъл. Например потенциалната травма. Незнам дали под загрявка с по-леко говориш само за пирамида или и за загрявката с по-малко кг преди работните тежести, но ако е 2то аз мисля, че трябва да има задължително. Независимо от нивото на развитие. Защото един начинаещ не може да изпълнява правилно упр-та, пък един напреднал, който например работи на 150кг на клякане, след като развърти глезените не е готов за тази тежест...

В работата си наблюдавам точно обратното, който никога не е загрявал, никога не му трябва загрявка. Аз и треньорите ни също, дори Васко на 200 кг тяга.
Под загрявка имам предвид предимно загряващи, леки серии. Ставни ротации също треньорите правим рядко. Важно е обаче да се тренира редовно.

[Милко Георгиев]

Виж тази таблица, тя говори за това как резултатите зависят от интензитета http://spiderstamina.com/abc.php

Тренировъчно, повторения от 8 до 15 нямат голяма полза. Не носят сила, не дават достатъчно силова издръжливост, не носят издръжливост.

Ползата се изразява в повече хипертрофия, и в таблицата си го написал. При еднакъв брой серии повече повторения дават повече обем и повече време под натоварване. Е и по - ниска интензивност, това е ясно.

В таблицата няма указана посока на движение по интензивността.
За повече обем се правят повече серии при спускането. И отново остава недостатъкът с по-ниския връх при изкачването.
Петко, може да се изкара вариант на пирамида с читав обем и сносна интензивност за силова издръжливост и обем. Аз съм привърженик на най-оптимизираните схеми и затова предпочитам спускането.

[Милко Георгиев]

Аз не говорех за пирамида, а за броя на повторенията. Писал си, че от над 8 няма никаква полза.

Написах: Тренировъчно, повторения от 8 до 15 нямат голяма полза.
Добрата хипертрофия идва от по-голям обем, но не на прекалено ниска интензивност.

[Милко Георгиев]

всеки сам си решава, аз се водя от мисълта, че бялата веднъж става. След това 300 разгрявки за 5пари..

На мен много често ми се е случвало да чувам момчета по залите да казват: "Уж загрях, пък се контузих."
Предполагам и ти си ги чувал. Явно важният момент е извън т.нар. загрявка.

[Милко Георгиев]

Да, съгласен съм, ако говорим за функционална хипертрофия.

Знаеш, че за мен тя е важната
Коефициентът атлетичност на мускулатурата (КАМ) показва вида хипертрофия, особено при хора с по-малко от 10% мазнини.
http://spidersport.com/fitness-calculator.php
Мерил съм хора (от 4 години насам), които тренират с по-ниска интензиваност и повече от 7 повторения, вкл. Димаг и Иван (PT). И двамата имат чудесни тела, особено Иван, който има и много нисък % мазнини. И двамата имат КАМ под 18 (не помня точно). Демек, мускулите им стоят по-големи и в отпуснато състояние. Това може да е готино в очите на широката публика, но мен ме интересува функционалността, и за нея говоря.
Казаното по-горе, за мен, на практика доказва това, в което вярвам относно интезнивностите и хипертрофията.

[Милко Георгиев]

беля исках да кажа... ами то при мен може и да е на психична основа, ако не съм загрял добре не бих тренирал на кг-те, с които правя иначе..

Тогава за теб е по-добре да загряваш и да си уверен тогава когато има нужда от сериозна концентрация. И аз казах за тези случаи.
Който може да се концентрира без менталната загрявка - влиза в залата и прави макс. Аз от самото начало на тренирането ми с тежести, бях наясно с теориите на Цацулин за загрявката. Правех концентрация преди всяко повторение на всяко движение. Стягах се все едно дали вдигам 100 кг или метлата на баба И така идеята за загрявката и опасните тежести ми е чужда.

[Милко Георгиев]

Добре де, аз по принцип се стремя да правя колкото се може повече повторения при тренировките със собствено тегло. Например за лицеви опори правя наведнъж минимум по 50, а за кофички се стремя колкото се може над 30 (средно повторения). Това означава ли, че не постигам никаква хипертрофия? А и някъде бях чел коментар на Арнолд Шварценегер, където казва "За най - добри резултати колкото се може повече повторения + 2".
А това за интензивността малко ми отбягва, извинете ме, но съм леко тъпичък . . .

Здрасти Ван,
ще ти разкажа накратко каква е картинката.
Първо, независимо от движенията, които извършваш в тренировката си - със собствено тегло или с допълнителна тежест - важат едни и същи закони. Разликата е в движенията, техния смисъл и ползи, а не в това дали са с щанга или лост за набирания. Например, когато се набираме с 30 кг дъмбел в краката си, вече съвсем ясно смесваме двете понятия, което ги уеднаквява.
Второ, това, което е писал Арнолд или друг културист в книгите си не означава вярна тренировъчна методика. Повечето професионални културисти са плод на химия и жестоки тренировки с много години и много смени на методики. Когато има няколко фактора, особено химия, не може да се абсолютилизира един от тези фактори. Също така, важни са целите, дали искаме да станем като Арнолд, за да го следваме.
Трето, почти всички следи на съвременната наука за трениране с тежести водят към Русия (СССР). Като прочетем 4-5 основни книжки писани от руските специалисти и нещата се оказват доста еднакво дефинирани. Намират се западни, съвременни автори, които изобретяват топлата вода, за да има $$$, но ние няма да сме сред тези дето ще си платят точно това.
Четвърто, кои са основните параметри на тренировката.
1. Движението, което извършва тялото.
2. Интензивността на натоварването. Има се предвид натоварването/трудността/тежестта. Максималното постижение за едно повторение означава 100% интензивност.
3. Скорост на изпълнение. Отчита се чрез времето за извършване на движението във всяка от двете му посоките и паузата между движенията. На запад се белижи като TUT (Time Under Tension). TUT 1-0-2 означава 1 секунда за позитивното движение, 0 секунди за пауза и 2 секунди за негатовно движение. Позитивното движение е това, което изисква повече усилие; при него идва отказа. Позитивни са ставането на клек, набирането, вдигането на лежанка и прочие.
4. Почивка между сериите, която определя времето за възстановяване на тялото и нервната система.
5. Обем на натоварването е общия брой повторения за цялата тренировка на дадено движение.
6. Плътност е обемът раделен на времето за извършване на тренировката, демек килограми в минута.
7. Брой повторения в серия.
Пето, как параметрите на тренировката определят резултатите от нея.
1. Движенията е важно да много-ставани. Да има движение в повече от една става; да не са изолирани, едноставни. Много-ставните дават междумускулна координация и хармония в мускулното развитие.
Движенията се делят на бутащи (странична преса), дърпащи (набиране), усукващи (full contact twist) и клякащи (напади).
2. По-висока интензивност означава по-голямо волево и мускулно усилие, което води до по-голяма сила. Демек, вдигаш по-тежко - ставаш по-силен.
3. За скоростта ще кажем, че в повечето случаи е по-добре да е 0*-0-2 или 0*-0-3. Първата нула означава максиламно възможно бързо. Аз го бележа и като 1-0-2.
4. Почивката е по-голяма при по-високите интензивности, за да почине нервната система от големия зор. При по-ниските е по-малка и това помага за изтощаване функционалните единици и на енергията в мускулите и оттам хипертрофия.
5. Повече обем кара тялото да запасява функционалните и енергиините единици. По-висока интензивност тук означава повече функционалност (миофибрилна хипертрофия) и обратното в полза на енергиините (саркоплазмена). Аз ги наричам функционална и енергиина хипертрофия.
6. По-голяма плътност означава повече силова издръжливост. Силова издръжливост означава да може да се прави повече обем на висока интензивност.
7. Повторения до 5 са за сила, силова издръжливоост и функционална хипертрофия. Повторения от 8 до 15 са за енергиина хипертрофия. Поврорения над 20 са за издръжливост.


Това са основните принципи. От тук започват конкретики, дългосрочни схеми и т.н. Има тренировки за експложивност, скорост и др. Написаното горе е максимално широкообхватно и максимално кратко.

[pa4080]

Относно темата за функционалната хипертрофия - в последно време тренирам с 5 и по-малко повторения. Въпреки това, че са едни тренировки, нямам думи, хващам 20 точки (33-39.5).

[Милко Георгиев]

Въпреки това, че са едни тренировки, нямам думи, хващам 20 точки (33-39.5).

Не можеш да си представиш, с това изречение, колко неща ми разясни!
Сега таблицата на Милко ми е далеч по-ясна. Преди малко в друг форум направих забележка на авторите, че пишат статиите само за себе си.
Моля ви, не всеки разбира от биология, химия, анатомия и т.н., намирайте прости думи да обясните на "масите".

За биология и анатомия аз съм говорил 4-5 пъти за последните 4-5 години
Дадох линк към фитнес калкулатора ни, където има секция за изчисляване на атлетизъм на мускулатурата. Пачо има коефициент 20 при отпуснат бицепс 33 см и стегнат 39.5 см.

[Милко Георгиев]

1) functional hypertrophy
2) energy hypertrophy

само сега не ме питай каква е разликата...

Функционалната прави влакната (функционалните единици на мускула) по-дебели/здрави/силни, а енергиината запълва с повече хранителни вещества пространствата около влакната.

[Noodle]

Миофибриларна хипертрофия - нараства броя на съкратителните елементи(актин-миозиннови снопчета и тн и тн...), но обема на клетката нараства по-слабо.
Саркоплазмена хипертрофия - нараства основно обема на клетката - саркоплазмата(или цитоплазмата както искаш ) и количеството на запасните вещества в нея, а по-слабо нараства броя на съкратителните елементи.

[Милко Георгиев]

Значи аз си го обяснявам това с повторенията по следния начин: при ниски (до 5) се натоварват силови влакна и хипертрофни. Пък при повече повт. силовите не взимат почти никакво участие.. Само че не можах да си обясня защо и тук да не се изгражда силова издръжливост, в др-я случай тя расте в зависимост от плътността на тренировката, пък тук не се ли влияе от по-голямата продължителност на сериите? нз колко са правилни изводите ми, ще се радвам някой да даде отг..

Повече повторения в серия означават по-ниска интензивност. Оттам по-малко сила, оттам по-малко силова издръжливост.

един въпрос към Милко Георгиев какво е това пространство около влакната? аз не съм кой знае колко навътре в анатомията, ама ако можеш да ми го обясниш от тази гледна точка..

Саркоплазмата е пространството между миофибрилните микро-влакна.

[Noodle]

Цитоплазма = саркоплазма
На картинката на Милко muscle fiber е мускулната клетка, sarcolemma е клетъчната мембрана, sarcoplasm вече ти е ясно - цитоплазмата.

Когато тренираш с цел хипертрофия без значение как тренираш се наблюдават и двата типа хипертрофия - разбира се единия или другия преобладават, повече или по-малко. За да си го обясниш по добре ето един елементарен пример(някъде бях чел изследване на тази тема но не помня къде): разлика в напречно сечение на скелетен мускул при щангист и културист(мисля че това беше сравнението, или пък спринтьор беше, а не щангист, нз ) - при щангисти се наблюдава много по-голямо количество миофибрили на единица площ, отколкото при културистите.
А дали хипертрофията е ефективна или не, това според мен зависи от целите. Ако просто искаш да станеш голям то саркоплазмената хипертрофия е ефективна - прави те голям