Constant Stamina

[locvs]

Това не ми го отваря
"This is a private video. If you have been sent this video, please make sure you accept the sender's friend request."

А много искам да го видя това упражнение, че гърдите ми изостават и сега наблягам на тях.

Виж тази тема
http://spidersport.com/forum/viewtopic.php?t=5391
Акцента не пада на гърдите.
http://youtube.com/watch?v=gOXFt7qFf04 - видео

[king_size]

имам въпрос- гледам из дневниците хората правят (например) 5,4,4,3,3,2,2,1,1. Каква е логиката? Не е ли по-добре да се правят само 3ки и понеже в началото 3ката ще е с повече кг, с напредването да сериите тежестта да пада. Така интензивността нали ще е по-голяма? Обема сигурно ще падне ама като се направят повече серии пак се компенсира... Ако целта е сила, важна е интензивността нали?

[king_size]

Да, точно интензивноста е важна. Тоест, тежестта. Тоест, добре е тежестта да се запазва във всички серии.

ами ако правим само сингли на 90+% интензивността няма ли да е най-голяма? Какъв е смисълът да правим 5ци? За леките седмици ли са те?

[locvs]

Да, точно интензивноста е важна. Тоест, тежестта. Тоест, добре е тежестта да се запазва във всички серии.

ами ако правим само сингли на 90+% интензивността няма ли да е най-голяма? Какъв е смисълът да правим 5ци? За леките седмици ли са те?

Зависи от целите.
Висока интензивност е с цел сила и не позволява голям обем.
При по-ниска интензивност (четворки, петици) има по-голям обем и се работи по-малко за сила и повече за хипертрофия.

ТУК Милко е обяснил, какво значи обем, плътност и тн.
http://spiderstamina.com/variants.php
Пише си, за какво са различните варианти. Естествено, че при по-малкото повторения имаме по-висока интензивност.
Но вариантите с единици и двойки не са за всеки.

[Станислав]

Аз не съм голям разбирко, но от това което съм чел, според някои хора и разпростанени теории не може да се тренира постоянно с много висока интензивност (над 90% 1RM), защото нерната система се претоварва и резултатите падат вместо да се увеличават. Това важи повече за по-напредналите атлети, но пък при начинаещите поради други причини (малък обем, лоша техика, организма реагира и на ниска интензивност) също няма много смисъл от толкова висока интензивност. Аз затова харесвам системата 5х5 повече от Constant Stamina, защото при нея вълнообразно се променя и обема и интензивността. Кагото в една треировка се избере относително висока тежест се получава нещо подобно на Constant Stamina (минимум 16 повторения), но тежестта се запазва същата в следващите тренировки докато се направят пълни 5х5 (25 повторения). Зная, че ще кажете, че с повече серии, повторенията пак ще се вдигнат, но не всеки го може, а и на някои хора им идва мого. А и TUT (Time under tension) е по-малко.

Сега от собствен опит. Имам мания да си тествам максмума на военна преса (по-точно power clean + press), но резултатите ми рядко се подобравят докато правя редовно това. Когато, обаче, успея да си наложа за няколко седмици да тренирам с по-малки тежести, повече серии и повече повторения, после максимума ми се оказва, че се е увеличил.

П.П. Аз така тренирах с много висока интензивност военната преса на скоро - с 3-ки, 1-ци и т.н., а имах болки в раменете. Но реьултатите ми се вдигаха въпреки болките и затова продължавах. Но болкота в дясното рамо стана толкова силна, че заради нея силата ми рязко падна

[Mitk0]

Мда, общо взето добре си разбрал

Номерът с подобряването на личните постижения след почивката, която си си дал след висока интензивност на границата на претрениране, т.нар. tapering е следствие от много якото свойство на човешкото тяло да се приспособява.

Интересното е, че хората с най-висок процент IIB мускулни влакна (най-силните и бързите), обикновено са тези, които не тренират. Тъй като тялото се стреми да се справи с изискванията, които му поставяш по най-ефективния начин, докато тренираш здраво, супермощните IIB влакна се превръщат в по-издръжливите и по-енергоефективни IIA . Същевременно с това си подобряваш и ефективността на ЦНС. След това си даваш почивка, тялото променя част от IIA влакната към IIB, и вече със подобрена абсолютна мускулна сила (от влакната) и реална максимална сила (от нервната система) отиваш в залата и си счупваш PR-a

Разбира се, трябва и да не се контузиш през първата фаза, да не претренираш прекалено много, да не изпуснеш края по време на почивката, да се съобразяваш с индивидуалните си особености, но ако не си професионален спортист, толкова фина настройка на нещата най-много да доведе до paralysis from аnalysis

P.S. Взето основно от The Vertical Jump Development Bible на Kelly Baggett

[king_size]

Locvs, мерси за линка. Намерих отговорите на въпросите си.

Станислав, аз навремето някъде прочетох една схема 3:1 тежки:леки седмици. И вече 4,5год я следвам. И аз съм установявал напрактика, че неможе да се блъска постоянно на макс. Лично мен ме влечат силовите изпълнения така, че съм по-навит на Triples описани от Милко (до 3та серия). Правя малки по обем тренировки, за да мога да ги повтарям по-скоро. Аз си мисля, че обема и интензивността трябва да се редуват- смисъл голям обем, малка интензивност и обратното. Затова в леките серии повишавам обема. Ако някой търси хипертрофия 5х5 сигурно му допада, но аз си казвам малка интензивност.

Mitk0, прав си за анализата, ама поне малко трябва да се знае за какво става реч

[Станислав]

Я да задам един сериозен въпрос. Тъй като не за пръв път чета нещо подобно на "3:1 тежки:леки седмици", а и други мнения против "истинската" периодизация, та въпросът е:

Смятате ли, че съществуват по-ефективни схеми от периодизацията? Смятам, че това е, много голям и важен въпрос. (Може би трябваше да пусна нова тема.) (Под периодизация разбирам да се започва всеки нов цикъл леко т.е. с ниска интензивност.)

[Милко Георгиев]

Аз затова харесвам системата 5х5 повече от Constant Stamina, защото при нея вълнообразно се променя и обема и интензивността. Когато в една тренировка се избере относително висока тежест се получава нещо подобно на Constant Stamina (минимум 16 повторения), но тежестта се запазва същата в следващите тренировки докато се направят пълни 5х5 (25 повторения). Зная, че ще кажете, че с повече серии, повторенията пак ще се вдигнат, но не всеки го може, а и на някои хора им идва много. А и TUT (Time under tension) е по-малко.

При 5х5 се губи интензивност в първите 4 серии. Работи се при интензивност 82-84%. С какво помага това?
Не разбрах кога TUT е по-малко и защо?

[Милко Георгиев]

При Constant Stamina, както и при всички останали варианти на стамината се работи винаги на максималната възможна интензивност за съответния брой повторения във всяка една серия.

Не.
При стамините се работи с максималния работен потенциал за всяка една серия. Той е комбинация от интензивност и брой повторения. Интензивността е различна, дори пада до 70%, което не е висока интензивност. Това, че се напъваш на макс във всяка серия е уникалното, защото това развива максималното ти умение и на по-ниски интензивности. Без да се налага да го правиш постоянно на високи интензивности и да прегаряш.
Стамина тренировките са уникално добри! Използвайте ги!

При периодизация началото на всеки нов цикъл е с ниска интензивност.

Затова редуваме стамини петици, четворки и т.н., за да има периодизация на интензивността. Самите стамини, без константната, имат периодизация на интензивността в себе си.

Защо казах, че TUT е по-малко: Ами защото общият обем е по-малък от 25 и защото повторенията в сериите прогресивно намаляват, а от там и времето (честно казано, не зная точно как е дефинирано с някоя формула понятието TUT, така че може пак да не съм прав).

Time Under Tension е времето, за което мускулите са под напрежение и работят интензивно. Бележи се с 3 цифри, например 2-1-3, което означава 2 секунди позитивна посока, 1 секунда почивка, 3 секунди негативна посока. При военна преса това 2 секунди вдигане, една секунда горе, 3 секунди надолу. При клек позитивната е изправянето.

Въпросът ти по-скоро е за обема. Обемът на 5x5 е около 21*1RM, интензивността ~83%. Стамините са с обем от 9*1RM до 38*1RM. Constant е 16*1RM, но е с по-висок интензитет 87% от 5x5.
5х5 е най-простата вярна схема. Нищо повече.

За мен има още един проблем - при Constant Stamina не мога да направя всичките серии със всичките повторения във всяка серия при което обемът спада още повече.

Това недвусмислено показва, че имаш сила, която не е подплатена със силова издръжливост. Стандартната стамина и Четворките са за силова издръжливост.

При 5х5 това е нормална ситуация - иска се повторенията да са минимум 16 и в следващите тренировки тежестта се запазва докато не станат 25. Така на няколко тренировки една прилича на Constant Stamina и тя е най-интензивната и най-малообемната; когато се достигне до 25 повторения на същата тежест, тогава силата вече се е увеличила и тази тренировка се получава най-обемната и най-ниско интензивната.
...
А и доколкото знам системата е измислена от щангист (Бил Стар), а не културист и е горещо препоръчвана от много хора, включително Цацулин.

Говориш за нещо по-специално от 5х5. Все едно да говорим, че Стандартната Стамина е 10х5. Къде го има написано това, за което говориш?

Останах също така с впечатлението, че повечето от най-силните хора във форума не тренират всяка серия с максималната интензивност за съответния брой повторения. Милко, ако ти тренираш винаги така (максимална интензивност във всяка серия във всяка тренировка) или си даваш често големи почивки, или си някакво "генетично" изключение, или има някаква тайна, която не съм разбрал, или пък просто съвсем нищо не съм разбрал.

Това за най-силните и за тайните ще го оставя за часа по митове и легенди

[pa4080]

Максимална интензивност се постига, естествено, ако тръгнеш от горе на долу, защото тогава имаш най-много сили за най-голямата тежест и в следващите серии когато силите намаляват съответно се намаляват и тежесттите. Това от къде на къде ще тръгнеш вече е "спирачка" в главата ... концентрация ... увереност в собствените си възможностти и т.н. ... така като се замисля примерно щангистите на състезание, за да покажат максимума на който са способни, започват директно с него:)
Относно прегарянето, за мен съм установил, че се "постига" при голяма плътност.

[Милко Георгиев]

Щангистите не почват с максималната тежест и не показват максимален резултат още в първия опит. Като минимум във втория, а често в третия се поставят рекорди. Важи и за трибойците.

Да, щангистите работят с абсолютни максимуми, а не тренировъчни, и се застраховат с първите, по-ниски опити. Това е от страх, че няма да успеят на тежкото, а правилника забранява намаляване на тежестта. Защо е такъв правилника - не знам.

[Милко Георгиев]

Това с максималното умение и на по-ниски интензивности...
Ако обърнем нещата - от висока(над 80%) интензивност при поне 5 повт. да тръгнем към повишаваща се интензивност и намаляващи повт., няма ли да е същия ефект, а дори и по-добър, заради по-високата средна интензивност?
А и не се ли 'прегаря' по този начин и то на ниска интензивност?

Ефект върху какво?

[Милко Георгиев]

Върху максималното умение и на по-ниски интензивности, например.
И по принцип - за силово и мускулно развитие.

Максималното умение, като умение да се ангажират мускулите, може да приемем, че е едно и също, ако се използва максималния работен потенциал. Демек, еднакъв зор ти е всяка серия.
Прегаря се по-лесно на по-висока интензивност, защото се използва по-голям ток, ангажират се повече влакна, върши се повече работа за единица време.
Затова, както бях казал, при стамините можеш да подобряваш умението си на по-ниска интензивност, с по-малка вероятност от прегаряне на нервната система.
Каква стамина ще се избере е въпрос на цели и на периодизация на самите стамини.

[Soul_on_Fire]

Моля ви, помогнете ми. Повече от час чета какво е констант стамина и освен, че получих главоболие, почти нищо не разбрах Изясних си какво означават всички термини и понятия, без които не можех да си преведа нищо (освен кратката биография на Милко Георгиев) във spiderstamina.com и пак нищо не възприемам. Поръчах си лежанка и чакам другата седмица да ми я доставят, а дотогава искам да съм наясно какво да правя с нея.
Да речем, че примерно мога да клекна със 100кг.
Първите седмици трябва да клякам по 5 серии с не повече от 5 повторения с 90кг? След това 4 серии с по-кратка почивка, същата тежест и колко повторения? И така нататък трябва ли да намалявам или увеличавам тежестта и да увеличавам или намалявам броя на поввторенията?
И другото, което не ми е ясно е относно комбинирането на упражненията. В един ден какво да комбинирам за да има ефект от цялата програма? Моля ви дайте ми някакъв конкретен пример, за да мога да си го обясня по-лесно.
Благодаря много.

П.П: Чувствам се много глупаво след тези въпроси, но за мен наистина е трудно да го разбера. Моля ви не ми се смейте...много