Constant Stamina

[Милко Георгиев]

Тази седмица измислих нов вариант на Spider Stamina.
Има много висока средна интензивност и много добър за нея обем.
Подходяща е за покачване на сила, силова издръжливост и функционална хипертрофия.
Използвам я от три дни и съм очарован

Constant Stamina
1. 5 @ 87%; почивка 3 мин
2. 4 @ 87%; 3 мин
3. 3 @ 87%; 3 мин
4. 2 @ 87%; 1.5 мин
5. 2 @ 87%; 1.5 мин
6. 1 @ 87%; 1 мин
7. 1 @ 87%; 1 мин
8. 1 @ 87%

Средна интензивност: 87%
Обем: 16.53 * 1RM
Плътност: 0,83 * 1RM

Всички варианти са тук http://spiderstamina.com/variants.php

[Боян Дичев]

Абе забравих да споделя с теб като се видяхме, но сега се сетих, че много голямо предимство е, че не трябва постоянно да товариш и разтоварваш щанги и да сменяш гири, да не говорим, че по-малко трябва и да се смята.

Иначе обемът е долу-горе колкото на 5х5, но с по-голяма тежест, защото не можем 5х5 на 5RPMax. Сиреч е по-силово от 5х5 (което за много хора е стандарт за функционална хипертрофия).

Кога считаш, че можеш да увеличиш тежестта за следващата тренировка?

[Милко Георгиев]

Кога считаш, че можеш да увеличиш тежестта за следващата тренировка?

Когато вместо двойките можеш да направиш тройки или вместо петицата можеш шестица.

[Станислав]

Здравейте! Наскоро открих този изключително ценен сайт и за пръв път пиша във форума (и определено няма да е за последен защото толкова много неща ме интересуват ).
Винаги съм смятал, че всяка серия трябва да се прави до тотален фалит, защото така бях научен от културистичните издания от миналите години и разните им там "тренировъчни принципи". Наскоро прочетох "Power To The People" от Павел Цацулин и нещата които прочетох противоречаха на всичко което бях научил преди това - той твърдеше, че не трябва да се тренира до отказ (фалит) и че трябва да се тренира едно и също упражнение почти всеки ден, а дори може и по няколко пъти на ден. Доколкото разбрах сайтът е базиран на подобни възгледи. Та въпросите ми не се отнася само до програмата Constant Stamina, но и до всички варианти на програмата Spider Stamina и те са следните:

1. Тренира ли се до отказ или не? Ако не, то тогава как се изпълняват 5 @ 87% в първата серия щом според таблицата това е максималният брой повторения до отказ при тази тежест? Аналогично и за следващите серии.

2. Колко пъти седмично се тренира дадено упражнение и дадена мускулна група? От това което чета, виждам, че дадено упражнение се изпълнява веднъж седмично (както самият аз съм тренирал до сега, защото по-малко време не ми е стигало за възстановяване). Но според Цацулин трябва почти всеки ден??? (Забележете, чел съм само "Power To The People" засега, още не съм чел "Beyond Bodybuilding" и другите му книги.) Що се отнася до дадена мускулна група, във някои от "стамините", някои от мускулните групи се тренират повече от веднъж седмично, но обикновено с различни упражнения.
Има ли противоречие?

Много благодаря за отговорите!

[Петко К]

1. В случая - повторенията намаляват от серия в серия, а тежестта е една и съща, и като цяло се движиш на границата на отказа. Имаш и 3 минути почивка в началото, което е доста време и позволява над 90% възстановяване на силите след всяка серия.
2. В случая - не се тренират мускулни групи, а движения.
А иначе, колко пъти ще тренираш мускулна група е въпрос на избор и в зависимост от целите. И съответно според това си избираш останалите параметри на тренировката - обем и интензивност.
По - честото трениране изисква по - малък обем за една тренировка и обратно.
А тренирането на едно и също упраженние всеки ден се прилага, когато искаш да качиш максимално сила на това движение. Например трибойците така тренират - всеки ден (или поне 3-5 пъти седмично) клек, лежанка и тяга.

[Станислав]

Благодаря за отговора, но отново не всичко ми е ясно.

1. В случая - повторенията намаляват от серия в серия, а тежестта е една и съща, и като цяло се движиш на границата на отказа. Имаш и 3 минути почивка в началото, което е доста време и позволява над 90% възстановяване на силите след всяка серия.

Какво точно означава "на границата на отказа"? Когато правя последните 1 или 2 повторения със "свръхчовешки" сили, тях трябва да ги пропусна, или?

2. В случая - не се тренират мускулни групи, а движения.
А иначе, колко пъти ще тренираш мускулна група е въпрос на избор и в зависимост от целите. И съответно според това си избираш останалите параметри на тренировката - обем и интензивност.
По - честото трениране изисква по - малък обем за една тренировка и обратно.
А тренирането на едно и също упраженние всеки ден се прилага, когато искаш да качиш максимално сила на това движение. Например трибойците така тренират - всеки ден (или поне 3-5 пъти седмично) клек, лежанка и тяга.

На теория звучи напълно разбираемо. Проблемът може да е в мен самия, но аз само след една серия от едно упражнение с голяма тежест до тотален фалит имам нужда от една, а за краката дори две седмици възстановяване. Дори и да не тренирам до отказ, пак ми е трудно да извърша голяма по обем тренировка и интензивността ми трябва да е много слаба (т.е. много леки тежести), а ако тренирам всеки ден съвсем ще трябва да намаля тежестите или ще се "скапя". Може проблемът да е в това, че винаги съм вярвал в принципа "ако можеш да направиш само 4 повторения, направи 6! и после почивай ако ще и цял месец" и съм свикнал само на изключително малки по обем и редки тренировки. Но това работеше по-добре за мен отколкото например 2 серии до отказ (но без "свръхчовешки" усилия) 2 пъти седмично.

[Милко Георгиев]

Здрасти Станислав!

Та въпросите ми не се отнася само до програмата Constant Stamina, но и до всички варианти на програмата Spider Stamina и те са следните:

1. Тренира ли се до отказ или не? Ако не, то тогава как се изпълняват 5 @ 87% в първата серия щом според таблицата това е максималният брой повторения до отказ при тази тежест? Аналогично и за следващите серии.

На сайта за стамината, оградено с червено пише "do not go to failure". Процентите се определят от чисти повторения. Например, не може да се определи макс на сингъл с отказ. Цялата схема се базира на максимално тежки, но чисти поворения.

2. Колко пъти седмично се тренира дадено упражнение и дадена мускулна група? От това което чета, виждам, че дадено упражнение се изпълнява веднъж седмично (както самият аз съм тренирал до сега, защото по-малко време не ми е стигало за възстановяване). Но според Цацулин трябва почти всеки ден??? (Забележете, чел съм само "Power To The People" засега, още не съм чел "Beyond Bodybuilding" и другите му книги.) Що се отнася до дадена мускулна група, във някои от "стамините", някои от мускулните групи се тренират повече от веднъж седмично, но обикновено с различни упражнения.
Има ли противоречие?

Честотата зависи от възстановяването. Колкото повече обем има, толкова възстановяването е по-дълго. В "Power..." се говори предилно за малък обем и за сила.
Относно изпълняваните движения, то те се разделят на дърпащи, бутащи, осукващи и клякащи. Оттук се гледа да са равномерно разпределени. Ясно е, че рамото работи при набиране, кофички, странична преса и т.н. Значи ще му се наложи да стане яко Това е.

[Милко Георгиев]

Милко,
тягата какво е - дърпащо или клякащо?

благодаря

Клякащо. Ръцете са предимно въжета.
Дърпане е когато дланите приближават гръдния кош и има ротация в лакътя и рамото.

За мен тягата и клека са в една категория, особено когато става дума за обем и за възстановяване от него. Ако тягата се прави с чиста техника (краката работят от дъното), то се припокрива значително с клека. Иначе, дърпането (каквото и да е то), дето го има в тягата, няма да помогне за набирания, които са дърпащо. Последното ми го е показала практиката - хора дето търпат с години тяга, не могат да се наберат 10 пъти, а не са тежки.
Затова за мен тягата не е дърпащо.

[jihad4o]

The 5x5 Training Method

Originally developed by Reg Park, the 5x5 method involves doing 5 sets of 5 reps, using the same resistance. That's the goal. However, if you've chosen the proper weight, you won't be able to do 5 sets of 5, at least not right away.

Typically, if you've chosen the correct weight, the workout would look like this:

Set 1: 5x100 pounds
Set 2: 4x100 pounds
Set 3: 3x100 pounds
Set 4: 3x100 pounds
Set 5: 2x100 pounds

Remember, the goal of doing 5 sets of 5 reps is a hypothetical goal. If you can do 5 sets of 5 right off the bat, the weight you've chosen is too light.

http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... ody_136lbb

[Милко Георгиев]

е защо не намали тежестта и да запазиш цялостта на повторенията ?

Според мен, интензивността е най-важния параметър.

[Боян Дичев]

Да, а ако тежестта е такава, че ти позволява 5х5, то това е тежест, която е най-много 85% от максимума, което, ако говорим за силови тренировки, е лека тежест. В този ред на мисли, Constant Stamina ми харесва повече от 5х5 . Там тежестта е по-голяма, а обемът е сходен.

Всъщност тежестта е важното измерение за качване на сила, а не бройката повторения.

Например с дадена тежест можем да направим 20 повторения до отказ. Правим 2. Тези 2 повторения няма да ни направят силни, защото тежестта е 50%-60% от максимума, сиреч леки са.

Общата бройка повторения има отношения към обема на тренировката, предимно за сакроплазмената хипертрофия.

Има хора, които правят свръхбавни повторения с леко, и само защото правят малък общ брой (примерно 5 повторения), си мислят, че това ги прави силни, но то по-скоро ги изпомпва, щото те могат да направят единица примерно с двойно по-голяма тежест. Също ако си почиваш малко, силата пада много драстично, и примерно правиш петици на 70% от тежестта, на която иначе би правил петици, но това не е голяма тежест ("интензитет").

[Петко К]

Ако гоним сила е по - добре да държим тежестта, а ако целта е основно хипертрофия, тогава да гоним обем (повторения общо и в една серия).

[орион]

аз съм пълен лаик и аматьор

не мога да се включа в обсъдждането, освен с едно мнение - ефектът е добър, надминава очакванията ми

[Милко Георгиев]

ефектът е добър, надминава очакванията ми

Ефектът от кое? Какво правиш ти, че не разбрах?

[орион]

Правя constant stamina
Вчера гледах, че е от 5 седмици.
В седмиците варира: 2-3-4 пъти.

Правя леко изменение спрямо предложеното: комбинирам по 2 упражнения.
Едно крака с едно ръце
и
едно бутащо с едно дърпащо.
така съкращавам значително времето за изпълнение.