Общи препоръки за трениране и хранене
Moderators: Милко Георгиев, pa4080
Общи препоръки за трениране и хранене
В залата тренирай с големи тежести, за да има организмът причина да пази мускулите (т.е. те му трябват за да вдига тежко и затова няма да ги катаболизира). Завършвай тренировките с кардио. Увеличи приема на протеин в менюто си, за да пазиш протеина в мускулите.
Виж таблицата тук
http://spidersport.com/spider-stamina-workout.php
и не вдигай с по-малко от 70%. Не евъпросът последното повторение да е тежко, а цялата серия да е тежка. Последното повторение се довършва с мъка и на серия от 50 лицеви опори.
Кардиото не е оптимално за целите ти (нали искаш да сваляш мазнини). Пет минути стигат за загрявка (от повече само ще изхабиш енергия, която ти трябва за да вдигаш тежестите), следва до 1 час тежести и след това поне 20 минути (30 още по-добре) на колелото.
Общо тренировката става час и половина, три пъти седмично, което е оптимално с оглед на целите ти и ограниченото време.
http://spidersport.com/spider-stamina-workout.php
и не вдигай с по-малко от 70%. Не евъпросът последното повторение да е тежко, а цялата серия да е тежка. Последното повторение се довършва с мъка и на серия от 50 лицеви опори.
Кардиото не е оптимално за целите ти (нали искаш да сваляш мазнини). Пет минути стигат за загрявка (от повече само ще изхабиш енергия, която ти трябва за да вдигаш тежестите), следва до 1 час тежести и след това поне 20 минути (30 още по-добре) на колелото.
Общо тренировката става час и половина, три пъти седмично, което е оптимално с оглед на целите ти и ограниченото време.
Направи поне една серия с по-голяма тежсет, например 4та или 5та серия да са за 5-6 повторения.
Относно храненето.
Източници на проетеин:
Всякакви меса, млечни, яйца. Месата и яйцата са по-добри източници
Силно ограничавай въглехидратите (хляб, ориз, картофи, сладко и т.н.) в дните, когато не тренираш. Когато тренираш, пак ги ограничавай само до след тренировката и гледай да не са от рафинирани въглехидрати.
Калории, в случай че решиш да ги броиш:
http://spidersport.com/weight-control.php
тук може да си изчислиш разхода - твоето ще се води лека активност
Хранителна програма конкретно няма да напиша, по-скоро насоки:
На всяко ядене първият компонент, който ти трябва е източник на протеин (белтъчини). Към това добавяш зеленчуци някакви и добър източник на мазнини по възможност. Добре е да взимаш поне 1г рибено масло дневно. На салатите - слагай зехтин.
Добри мазнини (яж ги)
-животински мазнини
-масло
-зехтин
-рибено масло
-масло от ленено семе
Кофти мазнини (избягвай ги)
-мазнини, на които пише хидрогенизирани (например 99% от маргарините)
-избягвай олиото - то увеличава дисбаланса на Омега3 и Омега 6 мастните киселини в организма.
Виж статията
http://spidersport.com/15-nutrition-tips.php за още насоки
Последно - за да станеш супер огромен и да сваляш мазнини същевременно, е нужно да ядеш супер много и да тренираш супер много едновременно. Понеже това за момента не е възможно с оглед свободното ти време, концентрирай се на поддържане или леко повишаване на мускулната маса и постепенно сваляне на мазнините.
Веднъж като почнеш да поддържаш тренировъчен ритъм с 3пъти седмично тежести и колело, за постигането на целите ти остава само да следиш колко ядеш и с оглед на това какво постигаш, да променяш количеството храна. Ако не отслабваш - намаляваш малко, ако губиш твърде много мускул, увеличаваш малко.
Относно храненето.
Източници на проетеин:
Всякакви меса, млечни, яйца. Месата и яйцата са по-добри източници
Силно ограничавай въглехидратите (хляб, ориз, картофи, сладко и т.н.) в дните, когато не тренираш. Когато тренираш, пак ги ограничавай само до след тренировката и гледай да не са от рафинирани въглехидрати.
Калории, в случай че решиш да ги броиш:
http://spidersport.com/weight-control.php
тук може да си изчислиш разхода - твоето ще се води лека активност
Хранителна програма конкретно няма да напиша, по-скоро насоки:
На всяко ядене първият компонент, който ти трябва е източник на протеин (белтъчини). Към това добавяш зеленчуци някакви и добър източник на мазнини по възможност. Добре е да взимаш поне 1г рибено масло дневно. На салатите - слагай зехтин.
Добри мазнини (яж ги)
-животински мазнини
-масло
-зехтин
-рибено масло
-масло от ленено семе
Кофти мазнини (избягвай ги)
-мазнини, на които пише хидрогенизирани (например 99% от маргарините)
-избягвай олиото - то увеличава дисбаланса на Омега3 и Омега 6 мастните киселини в организма.
Виж статията
http://spidersport.com/15-nutrition-tips.php за още насоки
Последно - за да станеш супер огромен и да сваляш мазнини същевременно, е нужно да ядеш супер много и да тренираш супер много едновременно. Понеже това за момента не е възможно с оглед свободното ти време, концентрирай се на поддържане или леко повишаване на мускулната маса и постепенно сваляне на мазнините.
Веднъж като почнеш да поддържаш тренировъчен ритъм с 3пъти седмично тежести и колело, за постигането на целите ти остава само да следиш колко ядеш и с оглед на това какво постигаш, да променяш количеството храна. Ако не отслабваш - намаляваш малко, ако губиш твърде много мускул, увеличаваш малко.
Мед може умерено. Сутрин или веднага след тежка тренировка. Млякото е ок, щом ти понася. Някой хора не толерират добре лактозата в него, но щом си ок, давай.Jaho wrote:Източници на протеин:
Всякакви меса, млечни, яйца. Месата и яйцата са по-добри източници
Имай предвид, че общото количество въглехидрати (включително меда и лактозата от млякото) трябва да се следи, за да се свалят мазнини. Особено гледай в нетренировъчни дни то да е минимално. С други думи - мляко и мед само сутрин или след тренировка.