силови цикли

[Милко Георгиев]

Милко,би ли ми казал как се комбинират тяга и набирания в една тренировка-серии,повторения.Мисля да опитам така да потренирам:)

Вики, правя силови цикли на всяко основно упражнение - клек, тяга, набиране, странична преса. Циклите ми са в различен етап за всяко едно, не се стремя да са паралелни. Не правя тяга и клек в една тренировка, разбираемо е. Също не правя набирания и странична преса, за да не претоварвам раменете си. В зависимост от интензивността правя от 1 до 4 серии с от 1 до 5 повторения, на всяко упражнение. Например на 80% правя 4 серии по 3 повторения. Но за всяко упражнение е различно.
Незнам дали отговорих на въпроса ти
Питай още, ако трябва.

[Милко Георгиев]

Никога досега не съм правила силови цикли...отчитам го като грешка,следователно се захващам здраво за работа.Принципа горе-долу ми се изясни,като за начало бих помолила да ми кажеш как да редувам тренировките за сила с нормалните ?Също така нямам идея колко дълъг трябва да е един такъв цикъл-месец,два,три...?

Тази вечер правих за пръв път "пистолетчета" ,страхотно е ,само че докато на десен крак мога да клекна 15-на пъти,с левия определено имам проблеми още след 5-6 клека.Как да реша този проблем ?По принцип клека ми е силен ,никога не съм имала грижи ,нямах идея,че като сила левият ми крак е толкова по-слаб .

Ето ти един обикновен линеен силов цикъл за 9 тренировки. Аз все още използвам него и ми върши работа. Един ден като спре да ме прави по-силен ще вкарам по-сложен.
65 67 70
73 77 80
85 95 100
Числата са проценти от макса (1RM) на даденото упражнение. Ако вдигаш макс 50 кг, то стават 32.5, 33.5, 35 и т.н. кг. Като вдигнеш зададения макс, новият е около 103% от стария, но и това преценявай сама.
Сериите и повторенията са
4x5 4х5 4х5
4х4 4х4 4х3
3х3 2х2 1х1
Важното е да правиш сигурни и чисти повторения. Ако на по-тежките серии се наложи, прави по-малко от указаните бройки, те не са задължителни. Например на 95% може да направиш 2х1 вместо 2х2.


При клек нека те наблюдава някой и да види дали като ставаш не отместваш таза към по-силния крак. Ако го правиш трябва съзнателно да го премахваш това отместване докато не оправиш техниката.
Пистолетите ги прави с тежест, така че да правиш по 5 повторения. По-силния крак го тренирай само на всяка втора тренировка с пистолети, за да може по-слабия да го позастигне.

[Jaho]

И така става, това си е стандартен бодибилдинг сплит.
Обаче по-добър ефект ще имаш, ако по време на силови цикли зарежеш тренирането на мускулни групи и тренираш движения. Мисли не за мускулите, а за основните движения, които ще тренираш. То това е и смисълът от цикъла - ще станеш по-силна не само в гърдите в частност примерно, а на движението изтласкване от лег и т.н.

ден 1 лежанка, тяга (или клек)
ден 2 набиране (с тежест), кофи (с тежест) (или милитъри преса)
ден 3 -----
ден 4 лежанка, тяга (или клек)
ден 5 набиране (с тежест), кофи (с тежест) (или милитъри преса)
ден 6 -----
ден 7 -----

Мисля, че си достатъчно силна вече, че тренировките само с базови движения да те направят още по-силна. След цикъла може пак да си правиш сплитове ако искаш.

Виж втория линк по-долу за един отличен 6-седмичен цикъл, който работи за всички базови упражнения.

Ако все пак имаш енергия отделно да тренираш бицепс/трицепс,
пробвай системата 5*5
схемата е проста - тренираш с тежест, който ти позволява в 5 серии да направиш поне 16 повторения. Стремиш се от тренировка на тренировка да правиш все повече повторения. Когато достигнеш 25 повторения в 5 серии (5*5), вдигаш малко тежестта с 1-2-3 кг така че да можеш да направиш поне 16 повторения за 5 серии. Ако не можеш, значи си увеличила тежестта прекалено много - просто намали малко.
Не се изсилвай - прави чисти движения - не до отказ, ако това би означавало чийтинг.

[Милко Георгиев]

Вики, Jaho е прав. По-добре е да тренираш движения с базови упражнения, а не отделни мускули.

[Милко Георгиев]

Милко, как тренираш набиранията? С какъв цикъл?

С описания по горе от мен, изчислен върху добавената тежест.

[Милко Георгиев]

Аз така и помислих. Просто като ги изчислих, и ми се сториха много тежки петиците, направо на гарницата на отказа.

Повторенията и сериите са базисни, всеки според себе си и според упражнението може да ги настройва с (+/-)1. Разбира се повторенията задължително са макс 5. Аз например и сериите съм ограничил до макс 4.
Специално на набирания със 70% 1RM мога да направя 4 серии по 5 повторения.
Този цикъл много добре и постоянно ми дава сила, затова досега не съм прибягвал до по-сложни.

[Милко Георгиев]

Милко, как тренираш набиранията? С какъв цикъл?

С описания по горе от мен, изчислен върху добавената тежест.

При набирания с тежест е правилно е да се изичслява сумата от
(теглото на тялото + добавената тежест - 4 кг за предмишниците),
които предмишници не се вдигат при набиране.

[Dido]

Милко, как тренираш набиранията? С какъв цикъл?

С описания по горе от мен, изчислен върху добавената тежест.

При набирания с тежест е правилно е да се изичслява сумата от
(теглото на тялото + добавената тежест - 4 кг за предмишниците),
които предмишници не се вдигат при набиране.

Привет на всички четящи и пишещи във форума.Предварително се извинявам ,че пиша по тази стара тема.Но да кажем,че също се интересувам от силови цикли.Но при набиранията става така,че при 76кг.лично тегло+16кг.добавена тежест=92кг-4кг.за предмишниците=88кг.(1RM) умножено 65%=57.2кг.Реално това е под личното ми тегло.Тези 72кг.(76-4) са приблизително 82% от 1RM.И на практика не мога да започна по гореописания цикъл.Ще се радвам на съвет как да постъпя.

[pa4080]

Здрасти,
имаш няколко варианта:
1) ако имаш достъп до вертикален скрипец можеш да се прехвърлиш на него когато минеш в отрицателна тежест.
2) ако имаш достъп до машина за набирания, ще можеш да добавяш отрицателна тежест на нея.
3) можеш да правиш тренировки с константна тежест и намаляващи повторения (собствено тегло като начало), докато заякнеш достатъчно.

Възможни са и други варианти.

Тази тема е много, много стара, никога не бях попадал на нея.

Бих ти препоръчал да разгледаш следните линкове и след това отново да питаш:
http://spiderstamina.com
http://spidersport.com/forum/viewtopic. ... sc&start=0

[petroff]

Здравейте!
Схванах идеята с циклите, но се появиха някои въпроси за които ще ми трябва знаещ човек. Ако на всяка тренировка искам да тренирам различно бутащо упражнение, например понеделник-военна преса, сряда-кофички, а петък-лежанка, как ще стане комбинацията с циклите?
Всяко упражнение само за себе си на различен етап от цикъла или няма смисъл при това положение?

[Noodle]

За всяко си правиш цикъл. Просто нещата ще вървят по-бавно.
Бих те посъветвал обаче да не започваш и трите цикъла едновременно. При такъв случай в един момент ще ти се съберат седмици, в които ще имаш само тежки тренировки и не съм сигурен дали ще ти се отрази добре.
Ако да кажем за всяко упражнение имаш цикъл, какъвто е предложил Милко по-назад в темата:

65 67 70
73 77 80
85 95 100

Започни с военната преса, когато стигнеш на тренировката със 73% в тази седмица започваш с кофите, а когато и те са на тренировката със 73% започваш с лежанката. С този пример в тази седмица ще имаш вече тежки военни преси, средни по трудност кофи и лека лежанка, като ако продължиш с циклите нещата ще се редуват. Ако такава схема ти е прекалено сложна за смятане и следене в дългосрочен план, то започни тренировките в Понеделник и Петък едновременно, а тази в Сряда нека изчака да минат 3-4 цикъла на другите.