Level 1 : Green Land

[Милко Георгиев]

Първото ниво на Milko-Do съдържа основата/земята на кондиционната тренировка. Това ниво само по себе си е пълноценна система от движения за трениране.

1. Squat / Клек
2. Lunge / Напад
3. Deadlift / Мъртва тяга
4. Side Press / Странична преса
5. Pull-up (lat pull down) / Набиране (скрипец)
6. Spider / Паяк
7. Milko Bench Press / Лежанка на Милко

Основните движения на тялото са дърпане, бутане, изправяне и усукване. Всяка пълноценна, тренировъчна система, всяка тренировка съдържа всички тях.

Ставите извършват ротации. Най-прякото движение е правата линия. Необходими са две или повече синхронизирани ротации, за да се получи като резултат права линия. Затова е есенциално да се заучи движение по права линия.

1. Squat / Клек
Клекът е изправящо движение, което интегрира клякането на краката и изправянето на торса. Силата на краката и силата на задната верига от мускули. Целта е рамената (където е тежестта) да се движат (почти) по вертикална линия. Също така учи двата крака да работят заедно, което е важно най-вече при приземяване и отскачане от два крака.
С напредването на атлета клекът губи своята важност и бива изместен от движения в разкрач (напад), на един крак или поне с експлозивни движения (обръщане на щанга, скок със щанга).

2. Lunge / Напад
Нападът е царят на всички движения, защото краката са основата на тялото и защото всички естествени движения стават в разкрач.
...


/* отивам да ям, ще продължа скоро */

[Милко Георгиев]

Нападът учи на координация в тазобедрената става и в глезена. Също така учи на смяна центъра на тежестта и оттам с еволюция му към смяна на посока на движение.

3. Deadlift / Мъртва тяга
Мъртвата тяга е стъпка над клека като затваря кинетичната верига в ръцете и я прави максимално дълга за това движение.

4. Side Press / Странична преса
Страничната преса е най-щадящото за рамото бутащо движение в равнината на тялото. SP използва максимално дълга кинетична верига по диагонал от единия крак до противоположната ръка.

5. Pull-up (lat pull down) /Набиране (скрипец)
Това е дърпането с най-дълъг ход в раменната става.

/следва продължение/